Wenn wir nach der Definition von suchen Bodybuilding Im Wörterbuch finden wir die Bedeutung des Wortes als die Menge der Muskelaktionen oder die Übung des Muskels.

Diese Aktionen oder Übungen, die nicht unbedingt geplant werden müssen oder auf einen bestimmten ästhetischen Standard abzielen.

Der einfache Vorgang einer einfachen oder kleinen Bewegung, wie etwa das Wimpern der Augenlider, kann bereits als Ereignis einer Muskelübung verstanden werden.

Trotz dieser Definition ist Bodybuilding zweifellos als programmierte Übung für körperliche Aktivität bekannt, die auf bestimmte (und viele zufällige) Ziele zielt, die von der Ästhetik über die Gesundheit bis hin zum Überleben reichen.

Und es ist wirklich kein Wunder, dass heute, wenn wir über Bodybuilding sprechen, das erste, was mir in den Sinn kommt, sogar ein Fitnessstudio mit Gewichten ist.

Wie definiert ist das Bodybuilding ist die Menge der Muskelaktionen, das heißt, sie wird sowohl für Männer als auch für Frauen angewendet. weiblich.

Wenn wir Bodybuilding mit Kraft oder körperlicher Entwicklung verbinden, ist es in dieser Hinsicht viel einfacher, sich das männliche Bild vorzustellen.

Männer haben eine körperliche Leistungsfähigkeit, die Kraft, Beweglichkeit und Leichtigkeit bei der Entwicklung von Muskelmasse umfasst, die normalerweise größer ist als bei Frauen.

Kein Wunder: Die hormonellen Fragen beherrschen diese ganze Differenzierung und erzeugen dann die Individualitäten und Besonderheiten zwischen den Geschlechtern.

[ad # 2] Wenn wir das erste Mal Bodybuilding nehmen (ich spreche vom Sport), werden wir feststellen, dass es offensichtlich ist, dass die Präsenz von Männern in der Szene von Turnhallen, die Suche nach Wissen usw. größer oder fast einhellig sind..

Im Laufe der Jahre jedoch, mit der Evolution des Bodybuildings und mit dem Wissen, dass es zu einer größeren Sensibilität und einer größeren Vorstellung wurde und klar wurde, dass Bodybuilding nicht nur für das gilt Frauen, würde aber auch so viele Vorteile wie Männer hinzufügen. Vorteile, die andere Sportarten überwiegen.

Obwohl es durch die immer stärker in der Gesellschaft etablierten ästhetischen Standards relativ schnell abnimmt, wurden viele Plateaus und viele Mythen geschaffen, die die Ausübung dieser körperlichen Aktivität für Frauen beinhalten.

Wenn wir über Bodybuilding-Sport sprechen, stellen wir uns zunächst die Entwicklung von Muskeln aus natürlichen und logischen Gründen vor.

Dieses Wachstum wird als Muskelhypertrophie bezeichnet und bedeutet im Wesentlichen eine Vergrößerung der Muskelzellen und / oder eine Erhöhung ihrer Anzahl (Hyperplasie)..

Damit dies jedoch effektiv geschieht, wurden immer spezifischere und / oder individuelle Methoden verwendet.

Vielleicht hat all diese Suche nach einem muskulösen Körper den Mann als ausschließlich und ausschließlich für diesen Sport bezeichnet, wenn dies vor allen Studien, die wir heute haben, zu einem Missverständnis wird.

Es gibt jedoch immer noch viele Zweifel und Missverständnisse Bodybuilding von Frauen.

Zu wissen, viele dieser Mythen zu erkennen, aber vor allem zu verstehen, warum sie Mythen und nicht die Realität sind, ist nicht nur von grundlegender Bedeutung, um das Bodybuilding gut zu kennen, sondern um es allmählich universeller zu gestalten, als es bisher der Fall war.

In diesem Leitfaden werden wir ein wenig über die Praxis von diskutieren Bodybuilding durch Frauen und drei spezifische und grundlegende Punkte ansprechen umgebendes Bodybuilding: O Training, Diät und Nahrungsergänzung.

Artikelindex:

  • 1 - Bodybuilding-Training für Frauen:
  • Essen für Frauen:
  • 1 - Die weibliche Ernährung
  • 2 - weibliche Ergänzung

1 - Bodybuilding-Training für Frauen:

Wer war schon mal in einem Fitnessstudio, hat gesehen, dass dort bereits ein Mädchen trainiert hat, das Training ausgeführt hat, gegangen ist und sie noch da war? Gut ...

Wenn Sie nicht ein 15-minütiges Training durchführen, was nicht sehr interessant wäre, wird es wahrscheinlich eine lange Zeit sein, nicht wahr??

Dies geschieht in den meisten Fällen einfach deshalb, weil das durchgeführte Training nicht nur unzureichend, sondern auch submaximal ist.

Und das beinhaltet viele Faktoren und Mythen wie "je mehr desto besser", "je mehr Volumen für eine bessere Definition", "Kurze und schwere Trainingseinheiten für Frauen werden sie stark und muskulös machen" ... Und es folgt eine große Liste, die gemacht werden könnte.

Warum trainieren Frauen 3X15- oder 20- und 4X8-Männer? Sollten 8 Wiederholungen spezifisch für Männer sein oder sollten sie nicht für Frauen ausgeführt werden, werden sie durch die Muskelmasse "maskulo" wirken? Natürlich nicht!

Ich denke, es ist völlig normal, mit Frauen für geringe Wiederholungen zu arbeiten, wobei noch weniger Wiederholungen als bei den 8 ...

An Mythen hinsichtlich der Anzahl der Wiederholungen zu glauben, ist meiner Meinung nach nur eine theoretische Modeerscheinung ohne große wissenschaftliche Beweise.

Es ist, als würde man glauben, dass 4X8 es wachsen lässt, 3X15 lässt es definieren, 4X15 vaskularisiert, 4X12 macht es aufrecht und so weiter, ohne die Ernährung des Individuums, seine hormonellen Probleme, die Verwendung oder nicht der Verwendung einer exogenen Substanz usw. zu berücksichtigen.

Wie oft habe ich gesehen Frauen eine wesentliche Lücke in der Ausbildung von vielen Muskeln, aus Angst, sie zu hypertrophieren, bis sie weniger weiblich werden.

Dies ist beispielsweise bei Trapezoiden der Fall. Wie oft haben Sie gesehen, wie eine Frau im Fitnessstudio einen Psychiater durchführte?

Ich besonders nie! Bei genauer Betrachtung werden Trapez jedoch von vielen anderen Übungen, die wir durchführen, grundlegend beeinflusst, was insbesondere die Stabilität fördert.

Das Scapula wird angehoben, abgesenkt, zurückgezogen und gedreht (Dângelo und Fattini-1988). Unglaublicherweise werden diese Bewegungen bei Übungen für den Brustbereich, den Rücken und sogar für die Beine beim freien Hocken verwendet.

Muss ich ihre Bedeutung für das Training von Deltoiden richtig kommentieren? Das Ergebnis ist, dass wir unter Verzicht auf Ihr Training einen Muskel haben werden, der nicht nur schwach entwickelt, sondern auch schwach gestärkt ist.

Was passiert ist, dass wir verstehen müssen, dass hormonell und physiobiologisch Frauen viele Eigenschaften haben, die sich von Männern unterscheiden.

Die Art und Weise, wie Hypertrophie bei einem Geschlecht erreicht wird, geschieht im Wesentlichen auf dieselbe Weise (natürlich bei verschiedenen Intensitäten)..

Das heißt, theoretisch ist es für eine Frau unmöglich, auf natürliche Weise zu trainieren und sich ausreichend zu ernähren, um einen Körper zu bauen, der der Größe eines professionellen Bodybuilders entspricht.

Frauen, die ein solches Niveau erreichen, wie Iris Kyle und andere Namen sicherlich synthetische Hormonsubstanzen gemacht haben und / oder verwenden, die auf männlichen Hormonen basieren.

In der gleichen Weise, dass ein submaximales Training für einen Mann dort keine großen Vorteile in Bezug auf die Erhöhung der Muskelmasse bringt, auch für die Frau.

Und wenn es um die Steigerung der Muskelmasse geht, gerate nicht in Panik. Diese Zunahme der Muskelmasse hängt mit dem Wachstum des Muskelgewebes zusammen, das dazu führt, dass es sich dreht, wenn das Gesäß stehend ist, der Fettanteil abnimmt, die Muskeln versteifen, die Taille schärfen und so weiter.

Durch die Erhöhung der Muskelmasse wird der Körper gedreht und nicht nur durch die Verringerung des Fettanteils.

Im Gegensatz zu Männern, bei denen der Anstieg des Volumens und der Muskeldichte viel höher ist, geschieht dies bei Frauen langsamer, hauptsächlich aufgrund der geringen Produktion von Testosteron, was bedeutet, dass es keine Notwendigkeit gibt, die alte Angst vor männlichen körperlichen Eigenschaften zu haben.

Ich muss sagen, dass etwas anderes, was das Training von Frauen sehr stört, und das Gegenteil bei der Ausbildung von Männern stört, Menschen, die nur die unteren Gliedmaßen und, im Falle von Männern, die oberen Gliedmaßen trainieren. Komm schon! Trainieren Sie Ihren Körper oder möchten Sie eine unverhältnismäßige Figur sein??

Wenn Ihr Ziel nicht das zweite ist, ist es äußerst wichtig, dass Sie jeden Teil Ihres Körpers mit so viel Intensität wie möglich trainieren, um echte Fortschritte zu erzielen.

Es ist äußerst hässlich und unverhältnismäßig, Personen mit 45 cm Arm und nur 37 cm Waden oder Frauen mit 69 cm Oberschenkel und 25 cm Arm zu beobachten.

Darüber hinaus müssen wir uns daran erinnern, dass die richtigen Körperteile Ruhe brauchen, um richtig zu wachsen oder Hypertrophie zu sein.

Daher ist eine angemessene Trainings- und Ruhezeit für alle Muskelgruppen mehr als gültig. Es ist nicht zu rechtfertigen, täglich dieselben Muskeln zu trainieren und / oder sie sehr häufig zu trainieren (ohne Rücksicht auf das Problem der Verletzung) Gelenk- oder Tendinitis) durch Übertraining.

Denken Sie daran: Trainieren Sie den Körper immer mit maximaler Intensität VOLL!

Essen für Frauen:

Jetzt werden wir den Teil der Diät, Diät und Nahrungsergänzung für Frauen besser behandeln! Sollte eine Frau den gleichen Anteil wie ein Mann essen?

Und welche Lebensmittel sollten in der männlichen Diät sein oder können wir entspannter sein? Welche Frau sollte diese Art der Erhöhung als Ergänzung verwenden? Erfahren Sie mehr in diesem Artikel!

1 - Die weibliche Ernährung

Was ist die Geschichte dieser Frau über das Aufwachsen von Unkraut und einem Stück Huhn? Wer hat es in den Kopf gestellt, dass sich die Substrate für die Synthesen je nach Geschlecht ändern?

Komm schon! Wir reden darüber biologische Individualitäten, Natürlich können wir die Fütterung einer Frau und eines Mannes nicht so unterschiedlich vergleichen.

Tatsachen wie Kalorienverbrauch, Trainingsintensität, Metabolismus und körperlicher Biotyp werden den Vergleich zwischen einer Frau und einem Mann sowie zwischen zwei oder zwei Männern beeinträchtigen.

Darüber hinaus müssen wir berücksichtigen, dass die Mehrheit der Frauen dazu neigt, Körperfett aufgrund der hormonellen und evolutionären Frage anzusammeln.

Das Problem ist zu glauben, dass wir, wenn wir große und solide Ziele brauchen, Dinge ändern können, die in der Ernährung nicht geändert werden sollten.

Es gibt drei Makronährstoffe, die für den Mann unerlässlich sind, egal ob männlich oder weiblich: Kohlenhydrate, Lipide und Proteine.

Darüber hinaus setzen wir auf unzählige andere Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Auf diese Weise benötigt eine Frau wie der Mann Kohlenhydrate und Lipide (Lipide, die auch in endogenen Hormonsynthesen verwendet werden) und benötigt auch Proteine ​​für die plastischen und konstruktiven Funktionen.

Weil der Mensch leidet, süße Kartoffeln mit Hühnchen zu essen, und viele Frauen akzeptieren diese Realität nicht und entscheiden sich für diesen verdammt leichten Joghurt mit Kollagen, der den perfekten Körper für den Sommer verspricht?

In letzter Zeit sehe ich sogar viele Frauen, die trainieren, sind gut orientiert und folgen bereits einem intensiveren Trainingstempo und passen ihre Ernährung an, wie sie sein sollte.

Nicht umsonst sehen wir im Fernsehen jene Loironas, die mit Eiweiß integrale Teigwaren essen und so weiter.

Viele bestehen jedoch immer noch darauf, ein völlig verziertes Essen herzustellen. Suppe, Toast, Joghurt... Manchmal ist es schwierig, sich vorzustellen, dass sich eine Frau um 16:00 Uhr Hühnchen anstelle eines Sandwichs mit einer leichten Putenbrust isst, nicht wahr??

Nun, die Wahrheit ist, dass Frauen eine ausgewogene Ernährung brauchen und abhängig vom Ziel einige Parameter beachtet werden müssen.

Seien wir ehrlich, und wir werden Joghurt und Truthahn nicht gänzlich verurteilen, aber wir werden sie, wenn nötig, in die Diät einführen, und wir werden die Hühnerbrust mit Süßkartoffeln auch einfügen, wenn dies notwendig ist.

In sozialer und kultureller Hinsicht haben wir nicht viele Gewohnheiten, die gesund sein könnten, was zu einem Hindernis für die Anpassung an die Ernährung wird.

Es ist nicht üblich, mittags etwas zu essen und um 19:00 doppelt so viel zu essen. Personen, die nachts trainieren, profitieren jedoch von dieser Strategie, die sich etwas "seltsam" anhört..

Die Ergebnisse für Gewichtsverlust Mit der isolierten Diät sind Sie viel vorteilhafter als mit dem isolierten Training (natürlich, wenn wir über den Prozess der Muskelhypertrophie sprechen, hat das Training einen großen Einfluss auf den Reiz, den es in den Muskelfasern erzeugt). Es ist mehr als grundlegend, Ihre Ernährung auf Ihr Ziel abzustimmen.

2 - weibliche Ergänzung

Nahrungsergänzungsmittel In den meisten Fällen kann es grob gesagt überflüssig sein. Viele können jedoch von ihrem Einsatz profitieren, um die Ergebnisse, die Leistung und andere im Training zu optimieren, vor allem aber, indem sie im Laufe des Tages ständig konsumieren und füttern, um die eigenen Bedürfnisse zu erfüllen.

Sollten Frauen Ergänzungen nehmen? Sollten Frauen dieselbe Nahrungsergänzung wie Männer verwenden? Sind diese speziellen Frauenergänzungen wirklich gültig??

Es gibt viele Fragen, die über die Frage der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln durch das weibliche Publikum gestellt werden können.

Mit seltenen Ausnahmen folgt die Regel jedoch wieder der von Männern, abhängig von den Ernährungsbedürfnissen, auf die wir uns beziehen.

Wie wir bereits gesagt haben, brauchen Frauen Ernährungsgewohnheiten, die denen der Männer sehr ähnlich sind und von den individuellen Bedürfnissen und Zielen abhängen, als von Frauen..

Was bei Frauen immer noch gesendet wird, wenn es um die Ergänzung geht, sind die Grundlagen: SProteinhake, Kreatin (ohne Angst vor Wassereinlagerungen), Kohlenhydrate, Gewinner (in einigen Fällen), einige Aminosäuren wie Beta-Alanin und L-Leucin, möglicherweise etwas Koffein, Vitamine (Multivitamine), möglicherweise einige Ersatzstoffe Mahlzeit Pulver oder Bars, um den Alltag der am stärksten frequentierten und nicht weit davon zu erleichtern ...

Wenn es irgendwann notwendig ist, irgendeine Art von ergogener Ergänzung hinzuzufügen, wie z thermogen, es kann auch eingefügt werden.

Hier können wir diese Ergänzungen jedoch nicht mit der Klasse verwechseln, zum Beispiel der Prohormone. In der Tat glaube ich nicht, dass diese Art von Substanz und nicht die Ergänzung auch für Männer gültig ist, die zu Frauen sagen werden.

Beurteilung des Nährwertbildes und individuelle Ernährungsbedürfnisse, Daher ist es viel einfacher, eine adäquate Planung zu erstellen, Mängel zu korrigieren oder eine bessere Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ermöglichen.

Einige Variationen können auftreten, wenn wir von Profisportlern mit einem Wettbewerbsziel sprechen. In diesem Fall haben wir jedoch bestimmte Faktoren, die eine viel spezifischere Planung erfordern.

Ein guter Vorschlag für eine Supplementierung für Frauen könnte in den folgenden Momenten sein:

Frühstück: Vitamine (Multivitamine), Gainner / MRPs und Hyperproteine ​​und Aminosäuren;

Während des tages: MRPs und Aminosäuren.

Vor dem Training: MRPs, Maltodextrin, hydrolysiertes oder konzentriertes Molkeprotein, Aminosäuren (BCAAs, Creatin, Beta-Alanin);

Nach dem Training: Maltodextrin, Molkeprotein-Isolat, Aminosäuren (Creatin, First, BCAAs) und gegebenenfalls, falls erforderlich, antioxidative Vitamine;

Vor dem Schlafengehen: Hyperproteine, MRPs und Aminosäuren.

Wir müssen bedenken, dass dies keine Regel ist und wir diese Verteilung ganz nach den individuellen Bedürfnissen ändern können.

Jedoch

Wie wir gesehen haben, benötigen Frauen möglicherweise mehr Folgemaßnahmen, um einfache und grundlegende Protokolle anzustreben als diese vielen Erfindungen, die die Medien machen, um einige Ahnungslose zu täuschen.

Es ist offensichtlich, dass wir, wenn wir die Komplikationen, die möglicherweise zweifelhaften Versprechungen, die unnötigen Kosten und die Vereinfachung der Dinge weglassen, an diesem Tag und an einem Tag, den wir im heutigen Leben so laufen, erreichen, um nicht die Aufgabe, sondern den Erfolg zu fördern!

Denken Sie daran, dass die Grundlagen in den meisten Fällen nicht nur den Fortschritt vorantreiben, sondern auch einen Weg, um es so kontinuierlich und dauerhaft wie möglich zu gestalten.

Gutes Training!

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