Wir alle haben irgendwann angefangen etwas zu tun und natürlich waren wir Neulinge, bis wir das lernen und verbessern konnten. Bei Bodybuildern kann dies natürlich nicht anders sein. Wenn Sie kein Anfänger sind, ist es ein Tag gewesen, und Sie wissen, wie schwer es war, die Dinge zu lernen, die Sie heute kennen, aber was wäre, wenn Sie eine hätten Vollständige Bodybuilding-Anleitung, Es wäre alles so viel einfacher, oder??

Unabhängig davon, was Ihr Ziel ist, wenn Sie ein Anfänger im Bodybuilding sind, sind Sie höchstwahrscheinlich verloren und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen. Schließlich stehen viele Informationen zur Verfügung und viele sind Mythen und auch die Wahrheiten, die Sie glauben oder glauben.

Wenn Sie darüber nachdenken, ist dieser Artikel für Sie gedacht, die jetzt mit der Welt des Bodybuildings beginnen und gute Ergebnisse erzielen möchten. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, ein wenig besser zu verstehen, wie Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren, diese richtig definieren, wie Sie Ihre Ernährung und Ihre Übungen synergetisch lenken und wie Sie Ihre Ergebnisse durch einfache und sichere Strategien optimieren.

Wie gehen wir das an??

Artikelindex:

  • Definieren Sie Ihr Ziel
  • Diätprotokolle
    • Essen für Anfänger
  • Die Trainingsprotokolle
  • Der Rest für den Anfänger
  • Ergänzung für den Anfänger

Definieren Sie Ihr Ziel

"Jeder Ort ist gut für diejenigen, die nicht wissen, wohin sie wollen". Wer hat diesen Satz noch nie gehört? Natürlich, natürlich ... Wenn Sie nicht wissen, wohin Sie gehen möchten, reicht jeder bereits vorhandene Ort aus, um zufrieden zu sein. Im Allgemeinen müssen wir, wenn wir wirklich etwas Festes wollen Denken Sie zunächst daran, dass wir wissen müssen, was dieses Etwas ist.

Möchten Sie mit dem Bodybuilding beginnen, um größere Mengen an Muskelmasse zu erhalten? Müssen Sie Fett verlieren? Verbessern Sie Ihre Fitness Allgemeine Verbesserung der Lebensqualität? Viele Ziele sind mit der Praxis des Bodybuildings greifbar, und jedes passt zu dem, was jeder Mensch will.

Es ist jedoch notwendig, dass die Person wirklich weiß, was sie braucht und nicht nur, was sie will, denn es sind verschiedene Dinge: Zu wollen und "Brauchen". Zum Beispiel: Stellen Sie sich eine Person mit 50 kg und 1,80 m vor, die Körperfett verlieren möchte. MUSS ER WIRKLICH FETT VERLIEREN? Oder ist es die Muskelmasse, die dazu führt, dass es einen besseren Körper hat? Natürlich ... Vielleicht stellt er sich ein Endziel vor, aber er muss verstehen, dass das Ziel, das er in diesem Moment benötigt, ein anderes ist.

Wenn Sie sich selbst im Spiegel betrachten, ist es wichtig zu erkennen, was Sie brauchen bzw. wollen, aber darüber hinaus benötigen Sie Meinungen von außen. Jeder, der Sie mit anderen Augen als Ihren eigenen sieht, wird in der Lage sein, eine andere Meinung zu ziehen als Sie. Wenn diese Person über wirklich wirksames Wissen verfügt, kann sie Ihnen dabei helfen, Ihre Ergebnisse zu erzielen. Eine der Möglichkeiten, um zu verstehen, was Sie brauchen, ist eine körperliche Beurteilung (die meisten Akademien haben diesen Prozess)..

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Bei der Festlegung Ihrer Ziele müssen Sie jedoch auch den zu befolgenden Pfad festlegen. Es ist sinnlos, zu einem Ort zu gelangen, wenn Sie nicht wissen, auf welchem ​​Weg Sie dorthin führen, oder wenn es niemanden gibt, der Sie auf dieser Reise führen kann. Dafür kann ein guter Sportlehrer, ein Trainer oder ein Gebietsexperte Ihnen helfen. Auch wenn Ihre Ziele nicht ästhetisch sind, ist es notwendig, mit guten Fachleuten zu wissen, welchen Weg sie zu erreichen haben..

Diätprotokolle

Zunächst müssen wir wissen: "Wir sind was wir essen", Das heißt, wenn wir gute Lebensmittel essen, werden wir gute Ergebnisse erzielen, egal ob sie nur mit unseren verschiedenen Zielen verbunden sind oder mit unserer Gesundheit, die am wichtigsten ist.

Ihr Körper benötigt ausreichende Nährstoffe, sowohl in Sorten als auch in idealen Mengen, um das zu festigen, was er entwickeln muss. Wenn diese Nährstoffe zufällig in zu hohen Mengen vorhanden sind, kann dies am Ende der Fall sein übermäßiger Fettaufbau, Hypervitaminosen (übermäßige Vitamine) oder langfristig Probleme im Zusammenhang mit hormonellen Störungen, Stoffwechselproblemen usw.. Wenn sie jedoch in Defiziten sind, gehen Sie in Mangelzustände, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht das hat, was er braucht, um seine unzähligen physiologischen Prozesse zu entwickeln oder auszuführen. So kannst du Probleme entwickeln Mangel an Ergebnissen, Gesundheitsproblemen wie Anämie, Hypoglykämie, Hypovitaminose (Mangel an Vitaminen) usw..

Aber wenn wir dem Körper das geben, was er braucht, in der Menge, die er braucht, dann nutzen wir diese Nährstoffe zu seinen Gunsten.

Wenn Ihre Ziele mit dem Abnehmen von Körperfett zusammenhängen, beginnen Sie mit der Förderung von Energiedefiziten in der Ernährung, dh Sie essen weniger, als Sie ausgeben. Dies führt dazu, dass Ihr Körper Energie aus seinen Reserven (die Fette sind) rekrutieren muss. Wenn Ihre Ziele im Zusammenhang mit dem Erhalt von Muskelmasse stehen, fangen Sie an, mehr zu essen, als Sie ausgeben, da Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe benötigt, um Ihr durch das Bodybuilding-Training stimuliertes Gewebe zu überkompensieren.

Wenn Ihre Ziele darin bestehen, einen bestimmten Punkt der Gesundheit zu optimieren, konzentrieren Sie sich auf die Nährstoffe, die diese Ziele erreichen. Wenn Sie beispielsweise die Weichgewebesynthese zur Verbesserung der postoperativen Genesung verbessern möchten, kann es sinnvoll sein, die Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen. ein Kofaktor bei der Herstellung von Kollagen. Wenn Sie das Ziel haben, Aspekte im Zusammenhang mit Osteoporose zu verbessern, ist der Verbrauch von Kalzium und Vitamin D3 ausreichend und so weiter.

Jedes Ziel erfordert eine andere Art zu essen und jedes Individuum hat andere Ernährungsbedürfnisse als ein anderes Individuum. Der Versuch, das Essen anderer Leute zu kopieren, ist daher nie ein gutes Zeichen.

Die Beratung eines Fachmanns in der Region kann für Ihren Erfolg oder Misserfolg entscheidend sein, sofern er oder sie Ihr Essen angesichts einer Bewertung und einer guten Anamnese genauer lenken kann.

Essen für Anfänger

Zum Schluss ist das erwähnenswert Der natürliche Verzehr von gutem Essen ist unerlässlich auf jeden fall. Bevorzugen Sie den Verzehr von in Natura-Lebensmitteln verarbeiteten Lebensmitteln mit wenig Konservierungsmitteln und synthetischen Zusatzstoffen. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, Vollwertkost usw. Vermeiden Sie dagegen vorgefertigte Snacks, vermeiden Sie industrialisierte oder stark verarbeitete Lebensmittel, vermeiden Sie den Konsum von Konservierungsmitteln, Aromazusätzen, Konserven usw..

Nach und nach ändern Sie Ihr Essen. Und Sie müssen nicht alles aufgeben, was Ihnen Spaß macht. Beginnen Sie einfach denjenigen, die für Ihren Körper gesünder sind. Wenn Sie sich von allem, was Sie genießen, in völliger Enthaltsamkeit halten, wird dies für Ihren Geist nicht gut sein. Ihr Körper kann nicht um alles beraubt werden, aber Mäßigung ist es, was hier wirklich den Unterschied ausmacht. Verwenden Sie immer Intelligenz, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten und was auch immer Sie in Ihren Körper legen.

Etwas über das Essen und seine wichtigsten Funktionen und Eigenschaften zu wissen, hilft auch bei der Erstellung eines Diätprotokolls und / oder bei Anpassungen. Zum Beispiel ist es wichtig, den Unterschied zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Lipiden zu kennen. Vergessen Sie natürlich nicht die Ballaststoffe, die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die in Gemüse enthalten sind, und dass Sie ausreichend Wasser mit ausreichend Wasser aufnehmen, das in Ihrem Körper auf keinen Fall fehlen sollte.

Als Vorschlag von Kohlenhydrate, zunächst versuchen die am häufigsten: Reis (weiß und ganz), Nudeln, Hafer, Wurzeln, Knollen, Hülsenfrüchte usw.. Wie Proteine, entscheiden Sie sich für einen hohen biologischen Wert: Fleisch (Rinder, Schweine, Fisch, Geflügel usw.), Eier, Milch und Milchprodukte. Wie Lipide, verwenden Sie die in tierischen Derivaten und auch Quellen für ungesättigte Lipide: Ölsaaten, einige Olivenöle (Oliven, Kastanien, Macadamia, Leinsamen, Mandeln usw.) sowie Früchte wie Avocado und Kakao.

Es mag allzu komplex erscheinen, aber nach und nach werden Sie sehen, wie wirklich das anpassungsfähiger ist, als Sie vielleicht denken.

Die Trainingsprotokolle

Der Körper braucht körperliche Übungen, um sich zu entwickeln. Jede Übung fördert jedoch einen anderen Reiz im Körper, der natürlich auch anders reagiert.

Wenn wir über Bodybuilding sprechen, kann dies viele Prinzipien beinhalten, und Sie sollten wissen, welches am besten ist, um das zu erreichen, was Sie wollen. Wenn Sie beispielsweise die Muskelmasse erhöhen möchten, sollten Sie sich nicht für ein Training mit zu viel Volumen entscheiden. Wenn Sie die Absicht haben, eine Verletzung zu rehabilitieren, ist das Starten mit hohen Lasten keine gute Anfrage ... Jedes Ziel muss individuell berücksichtigt werden.

Beim gewichtsresistenten Krafttraining gibt es jedoch einige Prinzipien, die befolgt werden können und sollten. Darunter ist der Einsatz von Training mit möglichst grundlegenden Übungen (um unsere natürlichen Fähigkeiten zu rekrutieren), Übungen, die mit angemessener Biomechanik ausgeführt werden, der Einsatz von Bewegungen immer mit der maximalen Amplitude innerhalb der einzelnen Parameter, dem Einsatz von Das kürzeste Training, das nach Ansicht Ihrer Wünsche möglich ist, und eine ausreichende Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, damit der Körper seine erholsamen und anpassungsfähigen Prozesse fördern kann und so mit jedem neuen Training eine Weiterentwicklung ermöglicht.

Es ist offensichtlich, dass alle diese Trainingsvariablen den individuellen Bedürfnissen angepasst werden können. Natürlich können Sie manchmal Workouts mit einem höheren Volumen und weniger intensiven Workouts verwenden, um einen bestimmten Aspekt der Erholung im Körper, Workouts mit mehr oder weniger Amplituden usw. zu fördern. Grob gesagt, da wir über einen Anfänger sprechen, ist es wichtig zu betonen, dass er so einfach und grundlegend wie möglich sein muss.

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Wenn Sie Anfänger sind, Es gibt keinen Grund, mehr als drei oder vier Mal in der Woche zu trainieren. Im Bestreben, Ergebnisse zu erzielen, verbinden viele das Bedürfnis, viele Tage in der Woche zu trainieren, und vergessen, wie wichtig es ist, das Training und die Ruhe zu periodisieren, ein Faktor, den wir in Kürze kommentieren werden.

Erinnern Sie sich schließlich an die Bedeutung der Synergie des Trainings. Die Synergie folgt einer guten Aufteilung der Ausbildung, die angemessene Stimulationszeiten und angemessene Ruhe- und Genesungszeiten festigen kann.

Der Rest für den Anfänger

Der Rest ist für den Bodybuilding genauso wie der Motor für das Auto, dh der eine ist extrem abhängig vom anderen und der andere kann nicht ohne den anderen funktionieren. Wenn das Auto nicht ohne den Motor fährt, ebenso wie der Motor ohne das Auto unbrauchbar ist, ist die Erholung auch wichtig, um die Ergebnisse im Bodybuilding zu fördern, aber ohne hartes Training und Ruhe braucht es nichts.

Auf einfache Weise erklärt, wenn wir trainieren, tragen wir Körpergewebe, wir verwenden Energiereserven, Nährstoffe in den Muskeln und verursachen im Körper sowohl körperliche als auch metabolische und psychische Belastungen. Der Körper hat die Fähigkeit, diese Erholung durch die Nährstoffe zu fördern, die ihm (aus der Ernährung) zugeführt werden. Dies erfordert jedoch Zeit und noch mehr Zeit in Anbetracht dessen, dass es eine "Superkompensation" dieser Nährstoffe fördern sollte, d. H., Der Körper wird für ein nächstes Mal gegen diese Reize resistent, was ein Training (oder einen Reiz) mehr erforderlich macht intensiv auf ein nächstes mal. Stellen Sie sich analog einen Schnitt vor, der heilt und ein härteres Gewebe (Keloid oder Narbe) auf der Haut bildet. Wenn Sie an derselben Stelle schneiden, ist dieser Stoff "härter" und widerstandsfähiger, und wenn dieser Schnitt gleich oder schwächer ist, kann er ihn nicht übertreffen.

Es dauert jedoch Zeit, bis alle diese erholsamen Aspekte im Körper auftreten. Dies liegt daran, dass viele Gegenstände wiederhergestellt werden müssen (Glykogen, Muskelgewebe, Nervengewebe, mentale Aspekte usw.). Wenn Sie sich nicht ausruhen, fangen Sie an, Ihren Körper zu stimulieren, so dass er nicht mehr voranschreiten und stagnieren und / oder zurückgehen kann, wobei er in Zustände eintritt, die als Übertraining oder Übertraining bekannt sind. Diese Bilder können so schwerwiegend werden, dass sie die körperliche Betätigung zeitweise einschränken und sogar Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

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Aber viele fragen sich: Wie viel sollte ich ausruhen?? Dies ist eine sehr individuelle Frage, die in Ihrer eigenen Praxis beantwortet werden muss. Das liegt daran, dass der Rest proportional zu der Menge und / oder Intensität von Reizen sein muss, die an den Körper abgegeben werden. Wenn Sie den Körper sehr intensiv stimuliert haben, benötigen Sie mehr Erholungszeit. Darüber hinaus kann die Höhe der Ruhezeit individuell variieren, und einige Personen können mit kürzeren Ruhezeiten gut funktionieren, während andere mit längeren Zeiten arbeiten.

Wenn wir Anfänger sind, scheint es vielleicht nicht so wichtig, sich so viel auszuruhen, weil wir relativ schnelle Ergebnisse erzielen. Aber mit der Zeit und wenn die Reize noch intensiver werden, erkennen Sie die Notwendigkeit, sich auszuruhen.

Versuchen Sie daher, mit einer Pause von mindestens 4-5 Tagen zu beginnen, bevor Sie das Training für dieselbe Muskelgruppe wiederholen. Denken Sie daran, dass Sie über die Synergie des Trainings nachdenken sollten, das heißt, denken Sie daran, dass Sie manchmal trainieren Indirekte Art und Weise eine Gruppe, die sich ausruhen muss (es ist der Fall, dass der Trizeps in einem Brusttraining verwendet wird, d. h., Sie müssten Ihren Trizeps ausruhen, da Sie ihn ein oder zwei Tage zuvor trainiert haben). Halten Sie ein Auge auf diese kleinen Details, die den Unterschied ausmachen..

Ergänzung für den Anfänger

Eine Nahrungsergänzung kann ernährungsphysiologisch sein, wenn sie die Befolgung von Defiziten bei Nahrungsmitteln, dh Energieerzeugnissen oder Vitaminen und Mineralstoffen, befolgt, oder sie kann ergogen sein, wenn die Kapazität des Individuums durch Verbindungen erhöht werden soll, die nicht unbedingt Nährwert haben . Auf indirekte Weise zielt die Supplementation im Fall des Sportlers darauf ab, seine Leistung irgendwie zu steigern, wobei sie in gewisser Weise auch als ergogen betrachtet werden kann.

Auf direktem Weg besteht jedoch kein Anlass für einen Initiator, ERGOGENIC SUPPLEMENTS wie Pre-Workouts, Fettverbrenner und Thermogenics, neuroaktive Supplements usw. zu verwenden. Sie müssen das Beste aus ihrem Körper herausholen, bevor sie darüber nachdenken, etwas zu verwenden, das die Leistung steigern kann. Andernfalls werden sie ihren Körper an die Abhängigkeit von ihnen gewöhnen und niemals ihr wahres Potenzial ausschöpfen, um zukünftige Gewinne zu begrenzen.

TREFFEN >>> Eine vollständige Anleitung zur Ergänzung für Anfänger

Wenn man so denkt, muss ein Anfänger nur mögliche Defizite in seiner Diät ausfüllen, das heißt, er muss etwas korrigieren, das die Diät nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stellt. Dazu ist es notwendig, sich an eine Diät zu halten und diese Punkte zu identifizieren, auf die verwiesen werden kann Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Kohlenhydrate, bestimmte Aminosäuren usw..

Jede Person hat andere Bedürfnisse und benötigt spezifische Korrekturen. Deswegen möchten wir noch einmal darauf hinweisen, dass ein Fachmann in der Region Ihnen an dieser Stelle sehr helfen kann und angesichts zahlreicher Angebote, die keine Relevanz im Markt haben, Geld sparen wird.

Jedoch

Ein Anfänger hat viel zu lernen und viel in der Welt des Bodybuildings voranzukommen. Einige Aspekte können jedoch anfangs als grundlegend und grundlegend betrachtet werden und müssen immer berücksichtigt werden. Es lohnt sich daher, sich um die hier festgestellten Grundlagen zu kümmern, um Fehler zu minimieren und insbesondere bessere Ergebnisse zu erzielen, bei denen die Ziele erreicht werden.

Denken Sie auch daran, dass eine gute fachübergreifende professionelle Hilfe erforderlich sein kann, um Ihre Ergebnisse weiter zu verbessern und Fehler zu reduzieren.

Gutes Training und immer konzentriert bleiben!

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