Von dem Moment an, an dem wir das Training und die Entwicklung besser verstehen, verstehen wir, dass dies unter Divisionen geschieht, da Sie nicht jeden Tag denselben Muskel trainieren werden. Diese Systeme werden als Trainingsabteilungssysteme bezeichnet. Wenn Sie Ihr Training in 3 Teile unterteilen, bedeutet dies, dass Sie ein ABC-System verwenden, das in brasilianischen Akademien am beliebtesten ist.

In diesem Artikel werden wir die Teilungssysteme kennen, die in den brasilianischen Akademien bekannt sind. So können wir analysieren und überprüfen, welches System für unser Training, unsere Ziele, unsere Mitarbeiter usw. am besten geeignet ist. Sie müssen diese kennen

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Artikelindex:

  • Welche Systeme werden am häufigsten verwendet, um die Schulungen aufzuteilen??
    • AB
    • Abc
    • ABCD
    • ABCDE
    • Systeme 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)
    • Kontinuierliche Systeme
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Welche Systeme werden am häufigsten verwendet, um die Schulungen aufzuteilen??

Offensichtlich gibt es viele mögliche Ausbildungsabschnitte. Jeder Sportler kann auf individuelle und individuelle Weise sein Training nach seinen Wünschen oder nach einem bestimmten Ziel organisieren.

Trotz dieser Individualität gibt es einige verallgemeinerte Systeme, die im Folgenden erörtert werden und zunächst von der großen Mehrheit der Menschen verwendet werden können, von denen jedes später individualisiert wird.

AB

Die AB-Routinen bestehen aus zwei Tagen wöchentlichen Trainings, unabhängig davon, ob sie interkaliert sind oder nicht. In Brasilien führt diese Ausbildung im Allgemeinen den Anfänger aus, der heute die Akademie gegründet hat. Es ist das System, das von den meisten Lehrern der Akademie geschlagen wird..

Athleten mit extremer Schwierigkeit in der Genesung können so trainieren, wie sie in der Vergangenheit trainiert haben, die Aufteilung der oberen und unteren Gliedmaßen, die Teilung des Rückens des Körpers und des vorderen Körpers, die Teilung der Muskeln ziehen und die Muskeln drücken oder sogar verschiedene Übungen zusammenführen.

Obwohl dieses System in der Vergangenheit von Athleten weit verbreitet war, wird es heute als eine Trainingseinheit mit hohem Volumen angesehen, die mehrmals wöchentlich lange und anstrengende Trainingseinheiten vorschlägt, was die Ergebnisse sicherlich stark beeinträchtigen wird.

Das Ideal in diesem System besteht darin, die korrekte und synergistische Aufteilung der Übungen vorzunehmen, um dem Muskel die notwendige Ruhe zu geben. Es ist nicht nötig, einen Tag nach dem anderen ein sich wiederholendes Training durchzuführen. Sie können es beispielsweise zweimal pro Woche ausführen.

Abc

ABC-Workouts sind bei Bodybuilding-Gyms bei Anfängern am beliebtesten und können unterschiedlichen Richtlinien folgen. Von fortgeschrittenen Athleten wird es in nur 3 Tagen Training in der Woche systematisiert (weitere 4 ruhen gelassen), während es von Anfängern 5 bis 6 mal wöchentlich erreicht wird.

Das Prinzip dieses Systems besteht darin, Ihr Training in 3 Teile, dh 3 Tage, aufzuteilen. In den meisten brasilianischen Akademien läuft es zweimal in der Woche, dh Montag, Dienstag, Mittwoch und in der fünften wiederholt es sich bis Samstag. Was ich nur empfehlen kann, wenn Sie eine schnelle Genesung haben.

Für fortgeschrittene Sportler und Menschen, die nach maximalen Ergebnissen suchen, ist dies kein sehr indiziertes System, wenn Sie nicht dem ersten Prinzip folgen.

Einige grundlegende Abteilungen dieses Trainings können sein:

  • A) Brust, Schultern und Bizeps - B) Beine und Waden - C) Rücken, Trapez und Trizeps;
  • A) Brust, Stirn- / Seitenschultern und Trizeps - B) Rücken, hintere Schulter, Trapez, Bizeps und Unterarme - C) Beine, Waden und Bauch;
  • A) Brust, Rücken und Bauch - B) Beine und Waden - C) Deltoiden, Trapezius und Unterarme.

ABCD

Dies ist eines der Systeme, das von modernen Bodybuildern am häufigsten verwendet wird, insbesondere die unteren, die Hauptkategorie. Dies ist meines Erachtens auf den verringerten Einsatz ergogener Ressourcen und die Erholung zurückzuführen. Auf diese Weise werden gute Ergebnisse erzielt, indem ein gutes wöchentliches Training und regelmäßige Pausen (vor allem am Mittwoch) kombiniert werden.

Das Prinzip dieses Trainings ist, es viermal in der Woche und in der 3. Ruhephase durchzuführen. In den meisten brasilianischen Akademien findet es montags, dienstags, donnerstags und freitags statt, mit der vierten, Samstags- und Sonntagsruhe. Oft wird der vierte Teil dazu verwendet, um eine Art Aerobic zu betreiben, die von Person zu Person unterschiedlich ist, da die Muskelregeneration etwas sehr Individuelles ist.

Dies ist ein System, das von den unterschiedlichsten Arten von Menschen, sowohl Männern als auch Frauen, verwendet werden kann, und ist ein sehr variables System, das an zahlreiche Bedürfnisse angepasst werden kann, was großartige Ergebnisse erzeugt.

Einige grundlegende Abteilungen dieses Trainingssystems können sein:

  • A) Brust und Bizeps - B) Beine, Waden und Bauch - C)Deltoiden und Trapez - D) Rücken und Trizeps;
  • A) Brust und Rücken - B) Beine, Waden und Bauch - C) Deltoiden und Trapez - D) Arme;
  • A) Deltoiden und Trizeps - B) Beine und Waden - C) Dorsal und trapezförmig - D) Brust und Bauch;
  • A) Hinterbeine und Waden - B) Brust-, Frontal- / Deltamuskel und Trizeps-Deltoide - C) Rücken, hintere Deltoiden, Trapezius und Bizeps - D) Quadrizeps und Bauch.

ABCDE

Das ABCDE-System ist in letzter Zeit eines der am meisten verwendeten. Obwohl viele immer noch auf dem großen Bullshit eines sehr sperrigen Trainings bestehen, verstehen immer mehr Menschen die Gründe und Bedürfnisse der Erholung. Auf diese Weise ist das Training des Muskels einmal pro Woche kein geringes Training, da sie sich sonst sehr vorteilhaft vorstellen. Gute Beispiele für Sportler, die diese Systeme heute einsetzen Jay Cutler, Phil Heath, Zweig Warren, Dennis Wolf unter anderem.

Dieses Trainingssystem ermöglicht Ihnen eine längere Zeit bei der Muskelregeneration und eine bessere Entwicklung der Synergien von Training und Ruhe. Damit es seine Rolle erfüllen kann, müssen Sie Ihr Training mit hoher Intensität und niemals im submaximalen Modus durchführen. Alles geben, das ist das Motto dieses Systems.

Einige grundlegende Abteilungen dieses Trainingssystems können sein:

  • A) Brust und Bauch - B) Rücken und Unterarme - C) Beine und Waden - D)Deltoiden - E) Arme;
  • A) Deltoiden und Trapez - B) Arme und Unterarme - C) Beine und Bauch - D) Brust und Waden - E) Dorsal;
  • A) Hinterbeine und Waden - B) Brust und Trizeps - C) Rücken und Bizeps - D) Quadrizeps und Bauch - E) Deltoiden und Trapez.

Systeme 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)

Systeme, die auf diese Weise bezeichnet werden, werden normalerweise fortgeschrittenen Sportlern angezeigt. Es kommt häufig vor, dass viele von ihnen aufgrund der sehr hohen Intensität ihres Trainings nicht häufig in der Woche trainieren können. Auf diese Weise trainieren diese Athleten entsprechend ihrer Erholungsfähigkeit für eine bestimmte Anzahl von Tagen und ruhen sich ein oder zwei Tage hintereinander aus.

Dieses System ist interessant, weil es auf die gleiche Weise, wie es das Maximum eines Einzelnen erfordert, auch ein Maximum an Ruhe erfordert, wodurch unglaubliche Gewinne möglich werden.

Es kann je nach den individuellen aeroben Bedingungen auch an den Ruhetagen durchgeführt werden, was in Wirklichkeit zu einer aktiven Erholung werden würde. Dies kann für Personen mit langsamerem Stoffwechsel und größeren Schwierigkeiten beim Muskelaufbau hilfreich sein.

Leider ist einer der Gründe, warum dieses System sehr wenig genutzt wird, für Probleme im Zusammenhang mit der Eröffnung von Akademien. Wenn dieses System befolgt würde, würden wir Turnhallen benötigen, die samstags und sonntags geöffnet hätten, schließlich in einem 3-mal-eins-System. Die Person würde Montag, Dienstag, Mittwoch trainieren, sich am Donnerstag ausruhen und Freitag, Samstag zum Training zurückkehren und Sonntag die erste Woche. In Brasilien ist dies in vielen Fällen nicht praktikabel.

Die Einteilungen in diesen Systemen können zahlreich sein und variieren sowohl in dem angewendeten System als auch in der Notwendigkeit der Muskelarbeit, daher ist es nicht angebracht, hier Beispiele zu nennen, da wir keine Verallgemeinerung machen könnten.

Kontinuierliche Systeme

Kontinuierliche Systeme werden derzeit kaum eingesetzt, aber einige Athleten haben heute immer noch gute Ergebnisse erzielt, wie auch Jay Cutler am Ende seiner Karriere. Neben ihm machten auch Sportler wie Arnold Schwarzenegger, Mike Katz und andere Figuren mit diesen Systemen.

Da es sich um eine Fortsetzung handelt, können die wöchentlichen Trainingsabschnitte variieren. Zum Beispiel trainierte Arnold kontinuierlich 6 oder 7 Tage die Woche mit einem A) Brust und Rücken - B) Beine und Schultern - C) Arme und wiederholte den Zyklus. Jay Cutler trainiert bereits in einer theoretischen ABCDE und ist eine Gruppe pro Tag, aber auch kontinuierlich.

Die große Wahrheit ist, dass dies NICHT ein für die meisten Menschen geeignetes System ist, insbesondere wenn man bedenkt, dass ihre Genesung extrem beeinträchtigt ist, nicht nur wegen des Mangels an hormonellen Ergogenika, denn selbst angesichts einer solchen Verwendung könnten viele nicht richtig, aber durch genetische Probleme selbst, die für das Bodybuilding von grundlegender Bedeutung sind..

Offensichtlich kann die Aufteilung der täglichen Muskelgruppen mehrere sein und unterschiedlichen Prinzipien folgen. Jay Cutler zum Beispiel trainierte täglich die Muskeln, die sich besser erholten oder die mehr benötigten oder was er an diesem Tag trainieren wollte. In Anbetracht dessen, dass der Athlet schon immer ein umfangreiches Training gemocht hat, ist dies wirklich ein atypischer Fall und es ist nicht plausibel, von uns verfolgt zu werden.

Daher lohnt es sich zu wissen, wie dieses System funktioniert, aber niemals als Hinweis.

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Jedoch

Nun, da wir das in Brasilien am häufigsten verwendete Trainingssystem besser kennen, können wir das Trainingssystem bestimmen, das am besten zu unserem Stil, unserer Zeit, unserem Bedarf, unserer Individualität und unserem Erholungstempo passt. Die richtige Auswahl des Split-Systems ist ebenso wichtig wie die Auswahl der richtigen Trainingsübungen, da diese Abteilungen dem Muskel Ruhe bieten.

Bleiben Sie also auf ABCD und ABCDE gestimmt, da sie meiner Meinung nach die besten sind, um ein komplexeres und detaillierteres Training auszuarbeiten.

Lesen Sie diesen Artikel, in dem es um synergistische Trainingsteile geht. Es ist sehr wichtig: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-how-organize-your-training-small-form/

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben und von Tarsis Almeida überarbeitet und ergänzt.

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