Sie sind müde von den gleichen Trainings, die Sie 2016 durchgeführt haben, und Sie wollten 2017 mit verschiedenen Serien oder sogar mit verschiedenen Trainingssystemen innovieren, um sich von der vorherigen Routine zu lösen oder Ihrem Körper sogar neue Impulse zu geben, um Sie aus dem Zustand der Stagnation herauszuholen?

Wenn die Antwort ja ist, ist es Zeit für etwas Neues! Probieren Sie Dinge aus, die im Jahr 2016 nicht ausprobiert wurden, sodass Ihr Körper auf diese neuen Reize entsprechend reagieren kann, positive Ergebnisse erzielt und einen signifikanten Fortschritt erzielt.

Wie bei allen anderen Anforderungen muss der menschliche Körper verschiedene Reize anpassen. Genau aus diesem Grund überlebte unsere Spezies im Laufe der Evolution und überholte sehr kalte und sehr heiße Orte mit niedriger und hoher Luftfeuchtigkeit, mit höherer oder niedrigerer Höhe, Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln, Häufigkeit körperlicher Aktivitäten und verschiedenen Formen unter anderen faktoren.

Auf diese Weise begann sich der menschliche Körper sehr leicht an die Reize anzupassen, und durch diesen Anpassungsprozess fangen wir oft an, schlechte Ergebnisse zu erzielen Bodybuilding, wo es immer darum geht, die "Homöostase" zu durchbrechen.

Wenn man darüber nachdenkt, kann die Modifikation des Trainings vielleicht als die Hauptsache verstanden werden, wenn man es wirklich will signifikante Ergebnisse Wenn Sie nach verschiedenen Trainingsmöglichkeiten suchen, ist es schwierig, einen Trainingsstil zu finden, der zu Ihnen passt und bequem verwendet werden kann.

Heute kennen wir sieben Möglichkeiten, um Ihr Training zu ändern. Denken Sie daran, dass Sie nicht unbedingt alle verwenden müssen, sondern die, die für Sie am besten geeignet ist. Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1- Training und Serie mit der Hälfte der üblichen Zeit
  • 2- Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Serie
  • 3-10X10 (Analog zu GVT)
  • 4- Serie mit eigenem Rekord
  • 5- Serie, gefolgt von Drop-Sets
  • 6- Machen Sie Mikroschaltungen
    • Mikrozyklus 1
    • Mikrozyklus 2:
  • 7- Nur mit freien Bars trainieren
    • A) Brust, Vorder- und Seitenschultern und Trizeps
    • B) Beine und Waden
    • C) Rücken, hintere Schulter, Trapez, Bizeps und Unterarme

1- Training und Serie mit der Hälfte der üblichen Zeit

Wenn Sie wie die meisten Leute sind, die üben Bodybuilding, höchstwahrscheinlich gab es etwa 60 Minuten lang Übungsübungen für die oberen Gliedmaßen, und für die unteren Gliedmaßen etwa 90 Minuten, oder? Natürlich ... Dies ist nicht notwendigerweise fehlerhaft, kann aber modifiziert werden.

Wie wäre es, diese Zeiten zu halbieren? Ich spreche also davon, in 30 Minuten die oberen Gliedmaßen zu trainieren und in MAXIMUM die Beine in 45 Minuten. Und machen Sie, falls möglich, beide Workouts noch schneller.

Okay, wir arbeiten innerhalb einer Trainingsstrecke, die mehr sein wird metabolisch Denken Sie jedoch daran, dass dies ein anderer Reiz ist und daher ohne Zweifel ein gültiger und effizienter sein wird.

Schnelles Training optimiert den Einsatz von Energiemechanismen, die Produktion und die natürliche Sekretion von Östrogen und hält Sie natürlich weiterhin auf das Training konzentriert, da es sehr häufig vorkommt, dass Menschen den Fokus verlieren und durch sehr umfangreiche Trainingseinheiten abgelenkt werden.

Sie werden feststellen, dass das Pumpengefühl bei kurzen Workouts gigantisch ist. Schnelles Training bedeutet jedoch nicht submaximales Training.

Erhöhen Sie die Lasten auf das Maximum (natürlich immer mit korrekten Bewegungen!), Konzentrieren Sie sich auf enge Bewegungen und vor allem auf die Zielgruppe.

2- Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Serie

Viele Leute wissen offenbar nur, wie man in Pyramiden oder in 4X10-, 3X15-Systemen usw. trainiert. In Wirklichkeit ist daran nichts falsch, und wir werden keinen Fehler selbst in Betracht ziehen.

Wir können jedoch nicht sagen, dass dies eine absolute Trainingsform ist und nicht geändert werden sollte.

Natürlich sollten Sie sich für das Gegenteil von dem entscheiden, was Sie gerade tun, zum Beispiel: Nehmen wir an, Sie trainieren normalerweise mit Wiederholungen im Bereich von 8 bis 10. Sie können also mit Wiederholungen zwischen 4 und 6 trainieren oder sogar die Wiederholungen zwischen 15 und 15 erhöhen -20? Wenn Sie mit hohen Wiederholungen trainieren, wie wäre es mit der Förderung von Krafttraining, Spannungstraining mit Wiederholungen von 4-6? Und so weiter.

Es ist jedoch immer noch möglich, Sets zu erleben, die sich insgesamt um 50 Wiederholungen drehen (z. B. Arnold Schwarzeneggers berühmte "Taktik" 50 "- Übung"), die vorschlug, 50 Wiederholungen auf der fixierten Bar durchzuführen, unabhängig von der Anzahl der dafür benötigten Sätze ), Wiederholungen in Drop-Sets (10-20-30-40 Wiederholungen, Verringerung der Last) sowie mehrere andere Möglichkeiten.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mit verschiedenen Serien und sogar auf dem Gelände selbst zu trainieren Tipps zum Bodybuilding Auf der Trainingstabelle findest du mehrere davon, die es wert sind, sie auszuprobieren! Hier klicken

3-10X10 (Analog zu GVT)

Deutsches Volumentraining wurde in Deutschland (Jura ?????) für Athleten der Gewichtheberauswahl erstellt und erzielte unglaubliche Ergebnisse. Es dauerte jedoch nicht lange, bis er in den Bodybuilding-Bereich eintrat und unglaubliche Gewinne erzielen konnte.

Hierbei handelt es sich um eine Methode, bei der in einer einzigen Übung 10 Serien von 10 Wiederholungen verwendet werden, die mehrfach artikuliert, komponiert und grundlegend sein müssen. Der Rest zwischen den Sätzen beträgt 60 Sekunden.

NEIN, Sie sollten auf keinen Fall eine weitere Übung in diesem Training durchführen. Daher ist es wichtig, gute Bewegungen zu wählen und die maximale Faser einzuspannen. Sie sollten auch die MAXIMALE Intensität in diesen 10 Serien berücksichtigen, da Sie sonst keine guten Ergebnisse erzielen.

4- Serie mit eigenem Rekord

Für viele Menschen, die Rekorde in Wiederholungen oder zufällig in Belastungen brechen, ist etwas von Powerliftern, und in der Tat sind sie die ersten, an die wir uns erinnern, wenn das Thema etwas aus dem Trainingswiderstand mit Gewichten und natürlich aus offensichtlichen Gründen übertrifft.

Was passiert ist, dass dies auch an das Bodybuilding weitergegeben werden kann, da alle neuen Anpassungsprozesse, denen der Körper unterliegt, sich in guten Ergebnissen widerspiegeln.

Anders ausgedrückt: Wenn Sie heute das Bankdrücken mit 10 Wiederholungen mit 40 kg auf jeder Seite in einer 20-kg-Bar durchgeführt haben, dann versuchen Sie es in der nächsten Übungseinheit mit 11 Wiederholungen, auch wenn letztere von einem Trainingspartner unterstützt wird oder sogar, dass sie "partiell" sind?

Oder wie wäre es mit dem Versuch, diese Last um 1kg hochzuladen? Wie wäre es, wenn Sie versuchen, auch nach einem konzentrischen Versagen mit einem guten Trainingspartner in exzentrisches Versagen zu gehen??

Nun, das ist kein Geheimnis Rekord sollte gebrochen sein und das ist ohne Zweifel Ihre eigene Begrenzung und gleichzeitig Ihre größte Motivation, nicht andere, sondern sich selbst zu überwinden.

Es spielt keine Rolle, wie Sie Ihren Rekord brechen müssen, aber dadurch erhalten Sie immer mehr adaptive Prozesse.

Profisportler suchen das: Nicht andere zu überwinden oder etwas Größeres als Ihren Partner zu bekommen, sondern etwas Größeres als Sie.

5- Serie, gefolgt von Drop-Sets

In diesem Teil wird ein System auftreten, das zur Steigerung der Kraft und Ausdauer nützlich sein kann und Ihren Muskeln einen vollständigen Schock verleiht. Ich spreche von gerade Sets von Drop Sets. Wie?

Zunächst müssen wir wissen, was sie sind Drop-Sets, denn viele wissen nicht, was er ist. Ist dies der Fall, handelt es sich bei einem Drop-Set um eine Serie mit geringerer Last (und diese kann variabel sein), die einer zuvor durchgeführten höheren Serie folgt.

Von der Passage von einer Serie zur anderen gibt es keine Ruhe. Der Abfallsatz kann ein-, zwei-, dreimal oder mehrmals vorkommen, so dass die Person mit der geringstmöglichen Last ihren Totalausfall erreicht.

Dies bedeutet zwangsläufig, dass sowohl Typ I-Fasern als auch Typ II-Fasern in hohem Maße erforderlich sind, was die Erhöhung der Muskelmasse offensichtlicher sein.

Trotzdem ist es möglich, den Stoffwechsel insgesamt durch Drop Sets zu erhöhen, die das Training dynamischer, schneller und intensiver machen.

Angenommen, wir befinden uns im direkten Thread mit Kabeln, vorzugsweise, um unsere Arbeit zu erleichtern, und wir führen 4 Wiederholungen mit 60 kg durch.

Sofort können wir ein einzelnes Tropfenset mit 50% weniger Last vorschlagen, das heißt, diesmal mit 30 kg und Durchführung von FOR AT LEAST 8-Wiederholungen, was doppelt so viel ist wie zuvor.

Trotzdem könnten wir uns die Abnahme von 20 kg vorstellen, wenn man 40 kg verbraucht und daher etwa 6 Wiederholungen ausführt und dann auf 20 g fällt und daher etwas rund 8-10 Wiederholungen durchführt.

In diesem System, unbedingt mit jeder schweren Serie, die wir in ONE SINGLE EXERCISE durchführen werden (es lohnt sich nicht, dies bei allen Übungen zu tun, um das Training nicht zu sehr zu verlängern oder die Intensität zu verringern), werden wir auch einen Drop-Satz mit 50 setzen % weniger Last und doppelt so viele Wiederholungen. In Bezug auf Serien könnten wir uns so etwas vorstellen:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

In diesem Fall haben wir eine Serie mit vier Wiederholungen, gefolgt von einem Drop-Set mit 50% weniger Last und 8 Wiederholungen. Wir ruhen uns etwa eine Minute aus, und wieder ist eine schwere Serie fertig, aber jetzt mit sechs Wiederholungen, denen ein Drop-Set mit 50% weniger Last auf Wiederholungen um 12 folgt.

Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie den Vorgang mit acht Replikaten für einen Drop-Satz von 16 Replikaten und schließlich 10 Replikate mit einem Drop-Satz für 20 Replikate.

Beachten Sie, dass dieses System vorzugsweise mit steigenden und nicht abnehmenden Pyramiden arbeitet, da die meisten Menschen normalerweise arbeiten.

Dies liegt daran, dass wir, wenn wir mit einer sehr geringen Belastung beginnen, wahrscheinlich am Ende der Serie nicht in der Lage sein werden, das Beste daraus zu machen, insbesondere Typ II-Fasern.

6- Machen Sie Mikroschaltungen

Mylos Sarcev, eine der ältesten Bodybuilding-DVDs und eine der am meisten veröffentlichten, jemals veröffentlichten DVDs, die Dennis Wolf, japanische Hidedata, unter anderen Bodybuildern, die zur gleichen Zeit starteten, enthält.

Diese DVD enthält ein sehr interessantes Trainingssystem, das die Bevölkerung der Zeit schockierte, die bevorzugt mit etwas arbeitete, das sich um Training wie Heavy Duty drehte.

Er brachte Mikrozyklussysteme für Muskelgruppen mit und für diejenigen, die die DVD gesehen hatten, wurde ihm klar, dass das Training wirklich sehr intensiv wird.

Dazu werden wir für jede Muskelgruppe zwei Mikrozyklen auswählen. Es ist wichtig, dass die Trainingsauswahl die verschiedenen Teile der Muskeln berücksichtigt.

Jeder dieser Mikrozyklen kann ungefähr 4-6 Übungen haben und erfordert nicht mehr. Je detaillierter die Gruppierung ist, desto mehr Bewegungen werden benötigt, wie dies bei den Rückenmuskeln der Fall ist.

Als Beispiel verwenden wir die Brustplatte, die leicht zu assimilieren ist, und teilt sie in drei Teile auf: obere, mittlere und untere Region.

In diesem Fall haben wir in der ersten drei Übungen verwendet Mikrozyklus, ruhen Sie sich aus und machen Sie einen neuen Mikrozyklus mit drei verschiedenen Übungen. Jede dieser Übungen hat eine Serie und Wiederholungen, die von 8 bis 15 reichen können.

Zum Beispiel denken wir vielleicht:

Mikrozyklus 1

  • Schrägbank mit freiem Stab> Gerader Tiegel> Schrägbank mit Stab

Mikrozyklus 2:

  • Geneigtes Kruzifix mit Hanteln> Gerader Rücken an der Smith-Maschine> Geneigtes Kruzifix mit Kabeln

Beachten Sie, dass wir mit Bewegungen arbeiten, die sich stark voneinander unterscheiden, und dass Übungen insbesondere nach unterschiedlichen Widerstandsformen suchen, z.

Dies ist ein etwas komplexes System, aber im Allgemeinen wird dies auf diese Weise zumindest adaptiv durchgeführt.

Wenn Sie es für eine Weile in Ihre Routine einsetzen, werden Sie gute Gewinne erzielen, und die Pumpe wird vor und nach dem Training und mit Lasten, die wie ein Witz wirken, sicherlich überrascht sein. Aber wen interessiert es, wenn für den Bodybuilder DIE ERGEBNISSE SIND, WAS MACHT?

7- Nur mit freien Bars trainieren

Es ist schon merkwürdig, dass viele Menschen der Meinung sind, dass Hanteln die primitivste Ausrüstung der Geschichte sind und tatsächlich dazu gehören.

Nach dem, was wir in den älteren Akademien für Schwergewichtstraining (zu denen Bodybuilding und Powerlifting gehörten) bemerkten, waren die Bars jedoch die am meisten präsentierten und verwendeten Geräte.

Das liegt daran, dass die Kurzhanteln im Vergleich zu den Stäben relativ begrenzte Gewichte haben, bei denen durch die Unterlegscheiben sehr große Gewichtsmengen hinzugefügt werden können.

Die Kurzhanteln, Maschinen und andere Geräte haben ihre Räume in den Akademien und sind von einzigartigem Nutzen. Die Barren können jedoch niemals außer Acht gelassen werden, außer in äußerst individuellen und notwendigen Fällen, in denen ohne Barren gearbeitet wird (wie bei einigen Arten von Verletzungen)..

Die Stäbchen sind vielseitig einsetzbar, primitiv ausgestattet, ermöglichen den gesamten Körper (ausnahmslos), rekrutieren einen Großteil des neuromotorischen Systems und benötigen daher ein Gleichgewicht, hauptsächlich ermöglichen sie in den meisten Fällen eine mehrteilige Arbeit und Verbindung.

Trotzdem ist es möglich, sie als isolierendere Übungen zu verwenden. Sie neigen dazu, durch die Bewegungskontrolle zu arbeiten, ohne dass Muskel-Asymmetrien auftreten..

Man kann durchaus an eine reine Bar-Ausbildung denken. Beachten Sie Folgendes (die Serie wird nicht vorgeschlagen, daher stehen nur die möglichen Übungen im Mittelpunkt):

A) Brust, Vorder- und Seitenschultern und Trizeps

  • Supino Reto
  • Schrägbankdrücken
  • Rückenlage lehnte ab
  • Vorderansicht
  • Einseitiges seitliches Anheben mit Stange und seitlich geneigtem Körper
  • Trizeps Tester Extension
  • Französische Trizepsverlängerung mit stehender Stange

B) Beine und Waden

  • Kostenlose Hockerei
  • Steife SS
  • Die Erde mit der Stange über die Beine heben
  • Beckenhöhe
  • Lumbale Hyperextension
  • Plantare Flexion stehen

C) Rücken, hintere Schulter, Trapez, Bizeps und Unterarme

  • Gebogenes Paddel mit Steg- und Fußabdruck-Pronada
  • Ruderpferd
  • Einseitige Säge mit Stab (einseitiges Pferd mit dem am meisten gekrümmten Körper)
  • Erste Reihe mit hohen Ellbogen (Förderung der Isometrie bei maximaler Kontraktion)
  • Schrumpfen mit Bar hinter dem Körper
  • Direkter Thread
  • Rosca-Spinne
  • Rückwärtsgang mit Standstange

  • Abdominal: Es wird jeden zweiten Tag mit eigenen kostenlosen Übungen trainiert, um die Gruppierungen des Kerns besser zu nutzen.

Zweifellos können die Barren Strategien sein, um Ihr Training zu verkürzen und Ihnen die Einfachheit des Trainings zu vermitteln, die Suche nach neuen Übungen anzuregen und vor allem die, die Sie bereits kennen, zu verbessern.

Jedoch

Es ist jedoch möglich zu verstehen, dass die Art und Weise, wie wir trainieren, einen direkten Einfluss auf die Erzielung der gewünschten Ergebnisse hat.

Auf diese Weise ist es notwendig zu wissen, dass der Körper eine große Tendenz hat, sich anzupassen und vor allem bei gleichen Reizen keine guten Ergebnisse zu erzielen. Daher müssen Strategien gesucht werden, die plausibel sind (einfach, leicht) und anwendbar) und gleichzeitig effizient genug, um die Homöostase zu durchbrechen.

Es ist interessant, dass Sie diese Techniken langsam anwenden (natürlich müssen Sie nicht alle gleichzeitig verwenden) und sehen, wie Ihr Körper auf jeden von ihnen reagiert.

Gutes Training!

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