Es ist nicht ungewöhnlich, Menschen mit zwei Extremen zu sehen: Einmal beschließen sie, viel Gewicht zu verlieren und in ein eingeschränktes Stadium zu gehen Schnittdiät. In einer anderen Zeit sind sie extrem "voll" und rechtfertigen dies als Nebensaison.

Dies liegt in der Regel daran, dass diese beiden Extreme durch Rebound-Effekte erzeugt werden. Ansonsten verbringt die Person viel Zeit mit einer extrem restriktiven Diät. Dann möchte sie alles wieder wettmachen, was sie in dieser Zeit nicht gegessen hat, Muskelmasse gewinnen, letztendlich übertreiben, große Mengen an Körperfett gewinnen und daher schlechte Ergebnisse erzielen.

Wenn der Körper nur wenige Nährstoffe aufnehmen kann und in großen Mengen die Möglichkeit der Speicherung von Körperfett und die Wasserrückhaltung unter anderen Punkten zu erhalten beginnt, ist dies grundsätzlich klar. So wie beim Rebound-Effekt, wenn wir Natrium vollständig aus der Diät nehmen.

Aber wie ist es möglich, die Periode des Muskelaufbaus nach einer Diät wieder aufzunehmen, ohne die zuvor erwähnten Rebound-Effekte zu erleiden? Wenn Sie einige Tipps finden möchten, die Ihnen bei diesem Übergang helfen können, lesen Sie die folgenden Hinweise.

Artikelindex:

  • 1- Verstehen Sie die Regulationsmechanismen Ihres Körpers
  • 2- Setzen Sie gute Mengen an guten Kohlenhydraten und guten Lipiden in die Ernährung
  • 3 - Erhöhen Sie den Kohlenhydratspiegel allmählich
  • 4- Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken
  • 5- Vorsicht vor überschüssigem Eiweiß
  • 6- Reduzieren Sie die Nahrungsergänzung oder ergogene Stimulanzien
  • 7- Beginnen Sie Ihr Training nicht auf eine möglichst "schwere" Weise

1- Verstehen Sie die Regulationsmechanismen Ihres Körpers

Sie sehen, wir sprechen über den Rebound-Effekt, aber nur wenige wissen, warum dies wirklich der Fall ist.

Alles im Körper hat einen Regulierungsmechanismus. Wenn Sie zum Beispiel zu viel Kohlenhydrat essen, müssen Sie diese Kohlenhydratspiegel im Blut kontrollieren. Insulin wird daher von den Betazank-Pankreaszellen ausgeschieden und ermöglicht es ihnen, durch ihre Signalisierung in bestimmte Zellen einzudringen erfasst.

Wenn Sie zum Beispiel aufhören, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, schüttet der Körper Glucagon aus, das unter anderem die hepatische Glykogenolyse stimuliert, um den Blutzucker zu halten.

Wenn dieser Zeitraum ohne gute Ernährung länger ist, können andere Mechanismen dazu führen, dass der Körper Energie aus seinen Vorräten gewinnt, beispielsweise Fettzellen.

Bei allem, was wir tun, ist es nicht anders: Wenn wir das Salz aus der Diät nehmen, haben wir eine ADH-Freisetzung, die unter anderem dazu führt, dass die Diurese reduziert wird.

Wir können uns also auf sehr eingeschränkte Diäten und dann auf zu liberale Diäten beziehen, bei denen der Körper anfängt, alle möglichen Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern (da er an den niedrigen Kalorienverbrauch gewöhnt ist). Auf diese Weise ist es wichtig, dass Sie nicht ohne Regeln aufhören zu essen.

Denken Sie immer daran, dass, wenn der Körper ein Gleichgewicht ist, um am Leben zu bleiben, Sie nichts dagegen haben, dieses Gleichgewicht zu finden.

2- Setzen Sie gute Mengen an guten Kohlenhydraten und guten Lipiden in die Ernährung

Sie müssen beim Schneiden (Phase des Fettabbaus) wahrscheinlich die Kohlenhydrate der Diät ausreichend eingeschränkt haben. In der Periode und der Zunahme der Magermasse (Bulking) werden sie jedoch von grundlegender Bedeutung sein. Das Problem ist jedoch, dass die Menschen normalerweise die Gewohnheit haben zu denken, dass "jedes Kohlenhydrat Kohlenhydrat ist", was für Lipide dasselbe ist.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Wenn Sie 120 Kcal Saccharose essen, hat dies höchstwahrscheinlich ganz andere Auswirkungen als wenn Sie 120 Kcal von einem Reis oder einer Wurzel essen würden. Die Reaktion auf Insulin, hormonelle Faktoren oder sogar die Verdauung sind signifikant verändert.

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Die Aufnahme von guten Lipidspiegeln in der Ernährung, insbesondere gleichzeitig mit Kohlenhydraten, verbessert die glykämische Reaktion des Körpers. Denken Sie auch daran, dass es essentielle Fettsäuren gibt, die von der Diät aufgenommen werden müssen, z. B. Omeletts.

Zu den guten Quellen für Kohlenhydrate, die Sie verwenden können, gehören Reis, Hülsenfrüchte, Getreide (Hafer, Roggen, Weizen usw.), Wurzeln und Knollen, einige Nudeln wie Teigwaren (traditionell oder ganz). Gute Quellen für Lipide, die Sie verwenden können, sind diejenigen, die von Tieren stammen, vor allem diejenigen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, Kokosnussöl (und auch deren Fruchtfleisch), Ölsaatenöle, Ölsaaten, Erdnussbutter, Avocado ua.

Entscheiden Sie sich daher im Allgemeinen für komplexe Kohlenhydrate und Lipide, die reich an essentiellen Fettsäuren sind.

3 - Erhöhen Sie den Kohlenhydratspiegel allmählich

Ein großer Fehler besteht darin, Kohlenhydrate nach einer geringen Einnahme zu verstopfen. Dies fördert einen Rückpralleffekt auf den Körper und kann zu Veränderungen der Insulinsekretion und -reaktion führen.

Auf diese Weise müssen Sie Methoden zur Aufnahme von Kohlenhydraten entwickeln, jedoch ohne diese Auswirkungen. Wie Stufenweise Erhöhung der Kohlenhydratwerte. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie in den ersten zwei Wochen der Nebensaison 150 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, und Sie beginnen, einige Verbesserungen in Ihrem Körper zu sehen, und beschließen, die ...

Nehmen Sie an, Sie nehmen bis zur dritten Woche Ihre Einnahme auf 250 g an. Wenn Sie weiterhin positive Reaktionen sehen, können Sie allmählich ansteigen.

Das Limit kommt von dem Moment an, in dem Sie nicht mehr signifikant Muskelmasse aufbauen, sondern Körperfett gewinnen. Es ist wichtig, schrittweise zu gehen, damit der Körper diese "neuen Reize" erkennen kann..

4- Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken

Wenn Wasser das am meisten präsentierte Objekt der Welt ist und übrigens auch unser größter Bestandteil ist, können wir es natürlich nicht vernachlässigen.

Unter seinen endlosen Funktionen können chemische Reaktionen im Körper stattfinden, Die Zellbewegung ermöglicht die Reinigung und Entgiftung schädlicher Komponenten im Körper, hilft bei der Kontrolle der Osmolarität und der Volämie, ermöglicht das Eintreffen und Austreten von Nährstoffen und "Abfällen" der Zellen, schmiert die Strukturen, unter anderem.

Das Fehlen von Wasser ist weltweit einer der größten Fehler der Bevölkerung. Dies ist jedoch für einen Sportpraktiker unverzeihlich, und er muss nicht nur seine physiologischen Bedürfnisse berücksichtigen, sondern auch seine Ausgaben für körperliche Aktivitäten.

Viele klagen über Wassereinlagerungsprobleme in der Nebensaison, und viele wissen nicht, was sie tun sollen. Die Lösung ist jedoch einfacher als sie denken: Wasser trinken!

Ungefähr 45 ml / kg + Ihre täglichen Wasserkosten sind ausreichend. Denken Sie daran, dass zu viel Wasser nicht empfohlen wird, da dies zu einer Verringerung der Mineralien im Körper führen kann, die für einen reibungslosen Betrieb von grundlegender Bedeutung sind Stoffwechsel insgesamt. An diesem Punkt müssen Sie natürlich auch die Flüssigkeitszufuhr im Allgemeinen berücksichtigen und nicht nur Wasser.

5- Vorsicht vor überschüssigem Eiweiß

Sie befinden sich in einer Diätphase von Muskeldefinition. Daher haben Sie höchstwahrscheinlich einen hohen Proteingehalt in Ihrer Ernährung, niedrige Kohlenhydrate und möglicherweise niedrige oder mittlere Lipide. Aber jetzt befinden Sie sich NICHT in der Muskeldefinitionsphase, möchten jedoch Muskelmasse gewinnen.

Es besteht daher keine Notwendigkeit, weiterhin extrem hohe Proteinmengen zu sich zu nehmen, da die Energieverfügbarkeit im Körper (durch die natürliche Erhöhung der Kohlenhydrate und auch der Lipide) den Muskelkatabolismus bereits verhindern kann.

Übrigens kann überschüssiges Protein weitaus schädlicher als vorteilhaft sein. Die Proteinsynthese kann zum Beispiel durch einen Überschuss an L-Leucin gehemmt werden. Bedenken Sie auch, dass Proteine ​​kaum in Körperfett umgewandelt werden, dies bedeutet jedoch nicht, dass sie NICHT in Fett umgewandelt werden. Grundsätzlich MÜSSEN Sie diese Werte anpassen, ansonsten werden Sie sicherlich beginnen, Körperfett zu speichern.

Im Allgemeinen gibt es keine Regeln für die Rate, mit der Protein verbraucht werden kann. Es gibt viele Referenzen, die verwendet werden können. Diese Referenzen reichen von 1,8 bis 4,3 kg / kg. Wir wissen jedoch, dass es nicht selten ist, dass Menschen Indizes kaufen, die höher als diese sind, insbesondere wenn sie irgendeine Art von Pharmakologie verwenden.

Erfahrungsgemäß kann ich sagen, dass etwas im Bereich von 3-4g / kg Eiweiß enthalten ist Schnittphase ist akzeptabel und sogar angedeutet, und etwas in der Nebensaison (Zeitraum des Muskelmassegewinns) von 2-3 g / kg reicht aus. Denken Sie daran, dass Proteine ​​bevorzugt aus biologisch wertvollen Quellen stammen sollten.

6- Reduzieren Sie die Nahrungsergänzung oder ergogene Stimulanzien

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die in der Zeit der Körperfettabnahme am häufigsten eingesetzt werden, gehören Stimulanzien, darunter Fettverbrenner und Thermogenetika. Diese Ergänzungen wirken sich in der Regel auch auf das zentrale Nervensystem und die Peripherie des Körpers aus.

An der Peripherie können sie Vorteile haben, z. B. die Verhinderung der Lipogenese, die Insulinreaktion verbessern, die Körpertemperatur erhöhen und so weiter. Im Zentralnervensystem fördern sie die Müdigkeitsreduktion, fördern die Sekretion von Katecholaminen, zu denen beispielsweise Adrenalin und Noradrenalin gehören, die ua für die Lipolyse zuständig sind.

Viele ignorieren jedoch, dass diese Ergänzungen ein zweischneidiges Schwert sein können. Dies liegt daran, dass Katecholamine sogar die Lipolyse erhöhen (Fett abbauen), aber auch die Muskelmasse abbauen.

Wenn Ihr Körper an übermäßige Stimulanzien gewöhnt ist, kann dies dazu führen, dass er in der Zeit, die er tatsächlich benötigt, nicht gut reagiert.

Versuchen Sie also, während der Nebensaison keine Stimulanzien mehr zu verwenden. Verlassen Sie den Körper so natürlich wie möglich und Ihre Gewinne werden sicher und mit Qualität kommen!

7- Beginnen Sie Ihr Training nicht auf eine möglichst "schwere" Weise

In der Zeit, in der Körperfett verloren geht, haben wir deutlich niedrigere Körperenergien, und damit ist klar, dass wir Kraft- und Muskelausfälle haben und viel leichter in Müdigkeit geraten. Dies ist normal, auch wenn die Leistung nicht so stark abfällt.

Wenn wir jedoch wieder gut essen, besteht die Tendenz darin, die Kraft sehr schnell zu erhöhen, was im Training ermutigend ist. Animator für SIE, nicht für Ihren Bewegungsapparat. Dies liegt daran, dass Strukturen nicht mehr mit intensiven, starken Reizen angepasst werden (oder so angepasst werden), und dass sie sich "erinnern" müssen, wie dies geschieht, und nur wir können mit einer schrittweisen Arbeit zielen.

Es ist sinnlos, dass Sie in der Zeit arbeiten, in der Sie Körperfett verlieren, mit längeren und stündlicheren und umfangreicheren Workouts, und von einer Stunde auf die nächste möchten Sie Krafttraining und ähnliches machen.

Sie müssen langsam gehen, sonst gehen Ihre Bänder, Gelenke, Sehnen und sogar Ihre Muskeln buchstäblich "zum Sack"..

Natürlich ist es nicht nötig, lediglich ein adaptives Training durchzuführen oder zu lange, um die eigentliche Arbeit mit maximaler Belastung zu beginnen. Es ist jedoch am besten, den Körper für ein paar "wöchentlich" reagieren zu lassen, bevor er zur nächsten Phase übergeht.

Damit haben Sie mehr Sicherheit und vor allem Langlebigkeit in Ihrem Training.

Jedoch

Im Unterschied zu dem, was viele denken oder sogar anders machen als viele, gibt es große Fehler, die nach dem Verlassen eines Systems gemacht werden Diät zur Reduzierung von Körperfett für eine Diät zur Muskelmasse, Dadurch kann das Individuum Verluste erleiden, wie z. B. Rückpralleffekte, Ziehharmonikaeffekte oder, die tatsächlich keinen Anstieg der mageren Masse bewirken können.

Daher ist es wichtig, dass Sie diese Fehler kennen, um zu wissen, wie sie korrigiert werden müssen, sodass Sie mit maximalem Erfolg von einer Phase zur anderen wechseln können!

Gutes Training!

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