Der Winter in Brasilien ist normalerweise nicht streng, aber es reicht aus, um Sie dazu zu bringen, Ihren Winter zu verbringen Winterausrüstung, essen wärmere Speisen, verwenden Sie größere Mechanismen, um sich vor der Kälte zu schützen, unter anderem. Und dies ist auch die Zeit des Jahres, in der es mehr Aussteiger in den Akademien gibt. Daher können einige Tipps erforderlich sein, damit Sie Ihre Ergebnisse während der "Kälte" nicht "zerstören"..

In Kombination mit dem Entzug des Bodybuildings ist der Konsum größerer Mengen an Lebensmitteln mit einem höheren Kaloriengehalt recht häufig, hauptsächlich um den Körper warm zu halten. Und genau das verletzt Ihre Ergebnisse, so dass Sie am Ende des Jahres nach den Verlusten jagen müssen, dem sogenannten "Sommerprojekt"..

Wie wäre es also mit ein paar Tipps, damit Sie Ihre Ergebnisse im Winter nicht verderben und Ihr "Sommerprojekt" wesentlich einfacher machen?

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Artikelindex:

  • 1- Haben Sie keine Angst, im Winter etwas mehr zu essen
  • 2- Winter-Trainingskleidung unterscheidet sich relativ von Sommerkleidung
  • 3- Vorsicht vor körperlicher Inaktivität
  • 4- Machen Sie aerobe Aktivitäten
  • 5- Klimatisieren Sie Ihren Körper vor dem Training, wenn nötig
  • 6- Vergiss das Wasser nicht!
  • 7- Vorsicht vor Vitamin-D-Mangel
  • Fazit

1- Haben Sie keine Angst, im Winter etwas mehr zu essen

Um ein wenig über diesen Tipp zu erklären, muss ich etwas früher über physische Leia sprechen.

Über Temperaturveränderungen zu sprechen, ist über Thermodynamik zu sprechen. Das sagt der zweite Hauptsatz der Thermodynamik Wärmeübertragung vom Körperwärmer zum Körperkühler. Wenn wir denken, dass unser Körper durchschnittlich zwischen 36 ° C und 37 ° C ist und die Umgebung viel kühler ist, verlieren wir Wärme an die Umgebung. Wie Sie wissen, kommt die im Körper erzeugte Wärme durch die mit der Nahrung verbundenen Kalorien.

Nach den Gesetzen der Thermodynamik sagt uns das dritte Gesetz Es wird versucht, die Temperatur zwischen den Mitteln auszugleichen. Wenn also die Umgebung viel kälter ist als der Körper, besteht die Tendenz, dass der Körper Wärme an die Umgebung abgibt, wodurch der Körper kühler wird. Ihr Körper wird jedoch immer versuchen, die Durchschnittstemperatur von 36 ° C bis 37 ° C zu erreichen, weshalb Sie im Winter mehr Nahrung zu sich nehmen.

Damit das nicht passiert, Das Ideal ist, dass Sie Ihren Nahrungsmittelverbrauch bereits bewusst steigern, Wenn Ihr Körper Wärme an die Umgebung abgibt, führt er den Überschuss ab, so dass Sie nicht mehr Nahrung zu sich nehmen müssen, um die "Kälte im Inneren" auszugleichen..

Das Ideal ist, dass Sie nicht aufgeben, indem Sie die Kalorien zu stark erhöhen, da dies Ihre Ergebnisse beeinträchtigen kann. Das Wichtigste dabei ist, die Kalorien schrittweise zu erhöhen und zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie feststellen, dass Sie schlechte Ergebnisse erzielen und mehr Kalorien benötigen, dann erhöhen Sie sich. Von dem Moment an, in dem Sie sehen, dass diese Steigerung Sie auch verletzt und / oder zu Fett macht, reduzieren Sie Ihre Kalorien ein wenig und sehen Sie die Reaktion Ihres Körpers.

Beachten Sie auch die Momente des Lebensmittelkonsums. O Ideal ist es, die Nahrungsmittel zu verwenden, die Sie normalerweise in der Diät verwenden, nur die menge zu erhöhen. Es ist sinnlos, zu unvorhergesehenen Zeiten, wie vor dem Schlafengehen, große Mengen an energetischer Nahrung zu geben. Erhöhen Sie die Beträge zu Zeiten, zu denen Sie höhere Kosten haben, z. B. vor dem Training, bevor Sie Aufgaben ausführen, die mehr Energie benötigen usw..

Es ist wichtig darauf hinzuweisen Die Nährstoffe, die für diese Zwecke erhöht werden können, sind Kohlenhydrate und Lipide, im allgemeinen. Es ist zwecklos, Protein als Hauptenergiequelle verwenden zu wollen, besonders wenn Sie sich in der Nebensaison befinden.

2- Winter-Trainingskleidung unterscheidet sich relativ von Sommerkleidung

Kälte ist eine Erkrankung, die für diejenigen, die stark trainieren, einige Probleme verursachen kann, zum Beispiel Läsionen, weil die viskoelastischen Komponenten des Körpers stärker beansprucht werden. Das heißt, wenn Sie versuchen, viel Gewicht unter einen gestressten Muskel zu legen, sind die Verletzungsrisiken sehr viel größer.

Deswegen sehen wir draußen Sportler, die in kalter Kleidung, mit Jacken, Mützen usw. trainieren. Aber hier in Brasilien geht man auch im Winter in der gleichen Kleidung des Sommers zu den Akademien, die Shorts und ärmellose Hemden sind, was zu ernsthaften Problemen führen kann, wie dem oben erwähnten.

Bei der Kälte ist es äußerst wichtig, dass wir die Wärmedämmung des Körpers durchführen können (insbesondere für Personen, die einen geringen Körperfettanteil haben und natürlich nicht viel Wärmedämmung des Körpers selbst haben). Diese Isolation muss jedoch in einem angemessenen Verhältnis zum stehen.

Wenn Sie Kleidung tragen, bei der sich Ihr Körper erwärmen kann, sollten Sie auf diese Weise sicherstellen, dass die Temperatur nicht zu hoch wird. Entwickeln Sie nach Bedarf Strategien, um Alternativen während des Trainings zu verwenden. Zum Beispiel können Sie es mit einem Pullover beginnen und von der Mitte bis zum Ende abnehmen, indem Sie den Pullover oder das verwässerte Wasser verwenden, da sich Ihr Körper bereits richtig erwärmt.

Die Verwendung verschiedener Arten von Kleidung ist sehr individuell und Sie sollten feststellen, welche Arten sich Ihr Körper besser anpasst, um die Leistung nicht zu beeinträchtigen.

3- Vorsicht vor körperlicher Inaktivität

Im Winter neigt unser Körper dazu, fauler zu werden ... Wir wollen oft essen und schlafen, den Film schauen, bis später im Bett liegen und so weiter. Und das kann für Sie ganz nachteilig sein, wenn Sie die Arbeit des Körpers, den Sie erobert haben, den ganzen Sommer über erhalten wollen.

Wenn man bedenkt, dass die Menschen anfangen, in der Kälte mehr zu essen, was mit mangelnder körperlicher Aktivität oder Faulheit um diese Jahreszeit zusammenhängt, haben wir den perfekten Cocktail, um das Körperfett zu erhöhen, und das ist überhaupt nicht gut. Vor allem Frauen haben eine große Tendenz, nach süßen und kalorienreichen Lebensmitteln wie Schokolade, heißen Getränken oder sogar Kuchen zu suchen ... Und diese Frauen haben es am leichtesten, Fette anzusammeln.

Deshalb sollten Sie sich der Faulheit Ihres Körpers bewusst sein und Sie zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen, auch wenn Sie nicht in der Stimmung sind. Denn wenn Sie mit Ihrem Training und Ihrer körperlichen Aktivität Schritt halten, werden Sie Fortschritte machen dass Sie den Winter mit einem noch besseren Körper verlassen als beim Eintreten.

Die Verwendung des vorherigen Tipps hilft Ihnen bereits, Ihren Körper ein wenig aufzuwärmen und die "Faulheit" zu verringern.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper nicht einmal wissen möchte, ob es Sommer oder Winter ist: Je komfortabler die Situation für ihn ist, desto interessanter wird es sein, da der Körper immer danach strebt, Energie zu sparen.

4- Machen Sie aerobe Aktivitäten

Aerobe Aktivitäten sollten auch im Winter vorhanden sein, zumal wir uns in einer Zeit befinden, in der wir oft weitaus weniger Kalorien verbrauchen als im Sommer, indem wir mehr essen und weniger trainieren. In Anbetracht dessen kann Aerobic Verbündete sein, wenn es darum geht, die Körperfettrate aufrechtzuerhalten, und mehr noch: Durch das "warme" Gefühl, das sie erzeugen, wird der Körper wärmer, was sich ziemlich vom Winter abhebt. Verlassen Sie Ihren Körper "bequemer".

Aerobic sollte weit von Ihrer Trainingszeit entfernt sein, wenn möglich mit einer Entfernung von mindestens 6-8h. Das heißt, wenn Sie um 14:00 Uhr trainieren, sollten Sie Aerobic entweder um 6:00 Uhr oder um 20:00 Uhr üben. Dies stellt sicher, dass Ihr Krafttraining nicht durch mangelnde Energieverfügbarkeit und unzureichende Muskelglykogenspeicher beeinflusst wird.

Denken Sie auch daran, dass Aerobic nicht nur "Laufband, Transport und Fahrrad" ist, sondern Sie können etwas tun, das Ihnen mehr Freude bereitet, wie zum Beispiel: tanzen, schwimmen, springen, spinnen, fußball usw.. Das Wichtigste ist, sich zu bewegen und wenn möglich mit etwas, das Ihnen Freude bereitet.

5- Klimatisieren Sie Ihren Körper vor dem Training, wenn nötig

Und wenn ich "Klimaanlage" sage, spreche ich nicht vom Aufheizen für das Training (was auch wichtig ist), sondern in Klimatisieren Sie Ihre Körpertemperatur auf Raumtemperatur.

Zum Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem Tag, an dem es 22 ° C ist, was nicht so kalt ist. Dann betreten Sie das Fitnessstudio, das aufgrund der Klimaanlage bei 18 ° C liegt. Was passiert Wärmeschock! Bis dahin ist das okay ... Aber wenn Sie erst mit dem Training beginnen, bis sich Ihr Körper an die örtlichen Temperaturen gewöhnt hat und richtig warm wird, wird es lange dauern.

Daher kann die Klimaanlage "einige Minuten lang aerobe Aktivitäten mit besonders geringer Intensität durchführen". Etwa 5-15 Minuten mit 30-40% der maximalen Herzfrequenz (MHR). Dies führt dazu, dass sich Ihr Körper an die örtlichen Temperaturen anpasst und zum Zeitpunkt des Aufwärmens des Trainings mit Gewichten erreichen Sie bereits etwas befriedigendes.

Ich möchte jedoch klarstellen, dass aerobe Aktivitäten vor dem Training sehr niedrig sein sollten, nur um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Es wird nicht empfohlen, vor dem Training aerobe Übungen zu machen. LESEN> Aerobic-Übung: vor oder nach dem Training?

Denken Sie daran, dass dies nicht nur gilt, wenn wir aus einer wärmeren in eine kältere Umgebung kommen, sondern auch anders.

6- Vergiss das Wasser nicht!

Im Winter ist es sehr üblich, die Flüssigkeitsaufnahme zu reduzieren. Offensichtlich ist es neben einer geringeren Schweißmenge "unangenehm", etwas Kaltes zu sich zu nehmen, schließlich möchten Sie an einem Tag mit 12ºC ein Glas kaltes Wasser oder sogar kalte oder heiße Schokolade bevorzugen?

Ich muss nicht die Bedeutung betonen, die Wasser nicht nur für den Bodybuilder hat, sondern für die Gesundheit im Allgemeinen, nicht wahr? Kommen Sie, daran zu denken, geben Sie nicht auf! WASSER IST ESSENTIAL und Sie sollten Strategien und die Gewohnheit der Einnahme entwickeln, ansonsten schaden Sie Ihren Ergebnissen, Ihrem Muskelwachstum, der Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper usw..

Sie können beispielsweise gelegentlich Infusionen / Tees (kein Zucker und keine Süßstoffe) verwenden. Vor allem ein Bodybuilder, der normalerweise eine Hyperprotein-Diät einnimmt und Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin verwendet, wird der Wasserverbrauch NIEMALS VERHALTEN!

Versuchen Sie immer, die Grundeinstellung für das Trinken von ca. 45 ml Wasser pro kg aufrechtzuerhalten.

TREFFEN >>> Grundlegende Anleitung zur Wasseraufnahme für Bodybuilding-Praktiker

7- Vorsicht vor Vitamin-D-Mangel

A Vitamin D ist eines der fettlöslichen Vitamine, die in unserem Körper vorhanden sind. Unter seinen vielen Funktionen ist es ist an den Prozessen beteiligt, die mit Kalzium in den Knochen einhergehen, ist an der Synthese einiger Steroidhormone beteiligt (z. B. Testosteron, das für den Muskelabbau sehr wichtig ist), ist ein Kofaktor einiger Reaktionen und Enzyme und etc..

Vitamin D in unserem Körper wird durch einige Verbindungen hergestellt, und eine davon sind die UV-Strahlen der Sonne. Solche Strahlen sind von so großer Bedeutung, dass Länder, die nicht das ganze Jahr über keine signifikante Sonne haben, Vitamin D-defiziente Populationen haben, die implantiert werden müssen Einige Projekte für dieses Problem der öffentlichen Gesundheit sollen verbessert oder zumindest gemildert werden.

Die Kälte kann niedrigere Sonnenniveaus haben (nicht unbedingt Klarheit), so dass der Vitamin-D-Spiegel in unserem Körper leicht abnehmen kann. Daher kann es wichtig sein, gute Vitamin-D-Quellen, wie Sardinen oder Lachs, zu sich zu nehmen, um dieses Vitamin stets auf normalem Niveau zu halten.

Eine Ergänzung mit diesem Vitamin ist ebenfalls sinnvoll.

Fazit

Die Kälte ist da, aber das ist keine Entschuldigung, um Ihre Ergebnisse zu ruinieren.!

Haben Sie immer das Wissen in den Ärmeln, erkennen Sie Ihre wahren Bedürfnisse und beginnen Sie damit, daran zu arbeiten. Ob Sommer, Herbst, Winter oder Frühling, du musst konstant sein und bestehen in ihren Ergebnissen durch ernsthafte und immer fortschreitende Arbeit.

Gutes Training!