Groß, stark und klar bleiben ist der Traum der meisten Bodybuilder. Selbst Frauen wünschen sich ein gewisses Volumen, eine gute Definition und natürlich gute körperliche Fähigkeiten, die auch Aspekte des täglichen Lebens und der Lebensqualität verbessern.

Wir wissen, dass es einige Punkte gibt, die in unserer Routine sorgfältig geändert werden müssen, um diese Ziele zu erreichen. Außerdem müssen wir Protokolle verwenden, mit denen wir sie erreichen können. Anders ausgedrückt: Es gibt Punkte, die nicht übersehen werden können, darunter Training, Diät und natürlich Ruhe.

Innerhalb dieser oben genannten Punkte können und sollten wir jedoch auf einige Unterthemen achten, deren unbefriedigende Auswirkungen unsere Ergebnisse negativ beeinflussen. Lassen Sie uns also zwölf treffen und unsere Ergebnisse optimieren.?

Artikelindex:

  • 1 - Essen Sie, um Muskelmasse aufzubauen
  • 2 - Essen Sie öfter Protein
  • 3 - Konsumieren Sie mehr Gemüse in Ihrer Ernährung
  • Essen Sie mehr Eiweiß als Kohlenhydrate
  • 5 - Lernen Sie, Ernährungstafeln zu sehen
  • 6 - Geben Sie BCAAs ein
  • 7 - Beschränken Sie die Natriumdiät nicht zu sehr
  • 8 - Kokosöl einlegen
  • 9 - Mischen Sie die Arten von Kohlenhydraten zusammen, die in Ihrer Ernährung verwendet werden sollen
  • 10 - Ruhe und Schlaf gut
  • 11 - Rotes Fleisch essen
  • 12 - Überschüsse an Süßungsmitteln vermeiden

1 - Essen Sie, um Muskelmasse aufzubauen

Viele Menschen, die das Fitnessstudio betreten, suchen nicht unbedingt das Erhöhung der Muskelmasse, aber die Reduktion von Körperfett.

Tatsächlich möchten die meisten Menschen, die sich heute körperlich betätigen, aufgrund des Übergewichts der Bevölkerung abnehmen. Daran ist nichts falsch, aber was falsch ist, ist die Art, wie sie abnehmen wollen.

Die meisten von ihnen wissen nicht, dass dies den Stoffwechsel auslöschen und aufgrund des Mangels an Muskelmasse, die das am meisten Energie verbrauchende Gewebe im Körper ist, stark zerfallen lässt. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass viele dieser Menschen diese lokalisierten Fette nur dann beseitigen können, wenn sie Muskelmasse aufbauen, so dass der Stoffwechsel natürlich ansteigt und man daher mehr Körperfett verbrennen kann.

Die meisten Frauen, die anfangen, mit mir zu arbeiten, haben Angst, wenn ich nicht ein hypokalorisches Protokoll vorschlage, selbst wenn das Ziel der Gewichtsabnahme sei, sondern ein isokalorisches oder oft hyperkalorisches Protokoll. Am Ende verstehen sie jedoch den Unterschied zwischen dem Abnehmen und dem Abnehmen von Fett und der Notwendigkeit, Muskelmasse für einen schönen und drehenden Körper zu gewinnen.

Wenn Sie immer essen, um abzunehmen, besteht die Tendenz, dass Ihr Stoffwechsel allmählich aufhört und Sie immer mehr Schwierigkeiten haben, Fett zu verlieren.

Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, achten Sie auf die Notwendigkeit einer mageren Massezunahme und Sie werden sehen, wie die Dinge viel einfacher und natürlicher ablaufen.

2 - Essen Sie öfter Protein

Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, SIE BRAUCHEN SCHÜTZENDE SYNTHESE, ob zur Aufrechterhaltung des Lebens oder zur Erhaltung und / oder zum Erhalt von Muskelmasse. Proteine ​​sind der Schlüssel dazu, und wenn Sie entweder unzulänglich sind oder sie falsch konsumieren, werden Sie sicherlich keine guten Ergebnisse erzielen..

Proteine ​​liefern Aminosäuren, und diese Aminosäuren sind Substrate für diese Synthese und sie sind für die Stimulierung von Prozessen verantwortlich, die sie stimulieren. Beispielsweise ist L-Leucin hauptsächlich für die Stimulierung der mTOR-Wege verantwortlich, die hauptsächlich für die Proteinsynthese verantwortlich sind.

Studien zeigen, dass wenig Körperfett durch eine konstante Diät beeinflusst wird, andererseits aber eine konstante Proteinzufuhr eine Verbesserung der Proteinsynthese garantiert.

Der Verzehr von Proteinen ab 3h in 3h oder ab 4h in 4h ist hierfür bereits ideal. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit für sehr hohe Einnahmen und sehr konstant. Dies kann sogar die Ergebnisse beeinträchtigen, indem die Proteinsynthese gehemmt wird.

3 - Konsumieren Sie mehr Gemüse in Ihrer Ernährung

Es ist egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Körperfett verlieren möchten: Gemüse ist in Ihrer Ernährung unverzichtbar, und wenn Sie im Defizit sind, erleiden Sie Verluste.

Gemüse ist für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, wichtig, daher liefern sie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), die für die Stoffwechselprozesse des Körpers unerlässlich sind, dh für diejenigen, die ebenfalls Fett verlieren möchten.

Aber für diesen zweiten Fall tragen sie immer noch dazu bei, die Sättigung aufrechtzuerhalten und ihre Zeit zu erhöhen, das heißt, Sie werden indirekt dazu beitragen, weniger zu essen und sich auch weniger hungrig zu fühlen, denn wer immer hungrig sein möchte?

Essen Sie mehr Eiweiß als Kohlenhydrate

Proteine ​​sind definitiv deine Freunde! Sie sind schwieriger als Körperfett, sie sind die wichtigsten Stimulierung der Steigerung und Erhaltung der Muskelmasse und sogar zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen, da sie stark thermogen sind (mehr als Lipide und Kohlenhydrate).

Es ist interessant, die glykämischen Reaktionen des Körpers zu verbessern, die Aufrechterhaltung der Muskelmasse zu verbessern und einige Stoffwechselkrankheiten wie Insulinresistenz zu verhindern.

5 - Lernen Sie, Ernährungstafeln zu sehen

Die Ernährungstabellen sind Lebensmittelkarten die wir einnehmen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie essen, wie können Sie es auf die richtige Weise einnehmen, entweder zur richtigen Zeit oder in der idealen Menge?

Niemand kann wissen, was in einem Lebensmittel enthalten ist, es sei denn, Sie führen eine chemische Analyse durch oder sehen Ihre Ernährungstabelle. Und so können wir unsere Nahrungsaufnahme manipulieren.

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht manipulieren, essen Sie möglicherweise viel mehr oder weniger, als Sie sollten. Daher ist es wichtig, die Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel zu kennen, die Sie in Ihren Körper geben..

6 - Geben Sie BCAAs ein

BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren, sind essentielle Aminosäuren, die von Muskeln bei körperlichen Aktivitäten stark genutzt werden. Darüber hinaus hemmen sie die zentrale und periphere Ermüdung. Im ersten Fall, weil sie in der Blut-Hirn-Schranke mit der Aminosäure L-Tryptophan konkurrieren, und im zweiten, weil sie die Muskeln mit Energie versorgen.

BCAAs, insbesondere L-Leucin, sind einer der Hauptverantwortlichen für die Stimulierung der Proteinsynthese, insbesondere durch die mTOR-Prozesse und durch kleine Stimuli zur Insulinsekretion, die diese Prozesse potenzieren.

Daher, Beginnen Sie mit der Einnahme von BCAAs in Ihrer Ernährung (besonders vor und nach dem Training) in Mengen natürlich ideal für Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse.

7 - Beschränken Sie die Natriumdiät nicht zu sehr

Einer der größten Fehler der Bodybuilder, vor allem derer, die abnehmen wollen (Körperfett), besteht darin, zu viel Natrium zu sich zu nehmen. Dieser Mikronährstoff ist essentiell für den Körper und hat daher wichtige physiologische Funktionen, unter anderem Muskelkontraktion, Synapsen, Blutosmolaritätskontrolle.

Natrium ist ein Mineral, das, wenn es im Körper ein Defizit aufweist, ästhetische Schäden verursachen kann, die sich auf die Leistungsfähigkeit und sogar auf die Gesundheit beziehen.

Im ersten Fall sind Ihre Muskeln "ohne Volumen", als ob sie "leer" wären, da der Glykogengehalt und das Wasser in ihnen tendenziell abnehmen, wenn auch das Natrium niedrig ist.

Im zweiten Fall, weil Ihre Muskelkontraktion beeinträchtigt wird und zusätzlich die Ermüdung deutlich ansteigt.

Im letzteren Fall können auch Anzeichen von Hyponatriämie, Ohnmacht, Übelkeit, Schwindel und anderen Symptomen auftreten, die sich sogar zum Tod entwickeln können.

Wenn Sie eine schlechte körperliche Verfassung haben, mit einer schwachen Leistung und einem Bruch, der sich auf Ihre Gesundheit auswirkt, da Sie davon ausgehen, groß, klar und stark zu werden?

Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie täglich ideale Mengen an Natrium zu sich nehmen. In der Tat führt der große Mythos, dass Natrium für die Beeinträchtigung der Muskeldefinition verantwortlich ist, dazu, dass die Menschen diese Einschränkung zunehmend anstreben und solche Schäden haben.

Daher besteht keine klare Notwendigkeit, entweder zu viel zu essen oder Konserven in großen Mengen zu verwenden, aber ein mäßiger Konsum ist immer angezeigt und vorerst lebenswichtig.

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8 - Kokosöl einlegen

O Kokosnussöl hat sich in den letzten Jahren zu einem "modinha" entwickelt, was dazu geführt hat, dass viele Menschen den Nutzen, vor allem für Bodybuilder, außer Acht lassen.

Kokosnussöl ist kein Wundermittel, hat aber gute Anwendungen. Er kann Hilfe bei der Reduzierung von Körperfett Beim teilweisen Ersatz von Kohlenhydraten (da der Körper leicht Energie erhält, ohne die Insulinprozesse zu stören), ist dies der Fall erhöht die Thermogenese, hat Auswirkungen auf die erhöhtes Testosteron, kann in einigen Fällen berücksichtigt werden, antibakteriell, stört die Verdauungsprozesse nicht, hilft bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels im Körper und kann auch für diejenigen interessant sein, die gastrointestinale Probleme haben und / oder mit Insulinprozessen zusammenhängen.

Kokosnussöl sollte jedoch nicht in sehr hohen Mengen konsumiert werden, vor allem von Menschen, die es seit kurzer Zeit verwenden, da es abführend wirken kann.

9 - Mischen Sie die Arten von Kohlenhydraten zusammen, die in Ihrer Ernährung verwendet werden sollen

Viele Menschen haben die Angewohnheit, nur Lebensmittel zu sich nehmen zu wollen, die als wenig glykämisch und / oder faserig eingestuft werden.

Diese Nahrungsmittel (auch wenn der glykämische Index heutzutage etwas banal ist) haben sogar ihren Platz in der Ernährung: Sie sind Ballaststoffe, helfen bei der Versorgung mit B-Vitaminen, einigen Mineralstoffen usw. Sie jedoch, Wenn es in großen Mengen konsumiert wird, kann dies die Aufnahme einiger Vitamine und Mineralien hemmen (aufgrund großer Mengen an Ballaststoffen) und kann dazu führen, dass sich der Körper an nur eine Art Kohlenhydratstimulus gewöhnt und, wie ich immer wiederhole: Wir müssen jeden Tag nach neuen Anpassungen suchen.

So kann die Mischung von Kohlenhydraten (leichter verdaulich wie weißer Reis, Kartoffeln und Maniok) mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten (Yamswurzel, Truthahn, ganze Nudeln usw.) eine Strategie sein, um Ihren Körper dazu zu bringen, andere zu fördern die nachfolgenden Reize, die er erleidet, bewirken, dass es bleibt.

10 - Ruhe und Schlaf gut

Sowohl die ruhen zwischen Trainingseinheiten sowie Muskelgruppen und Schlaf im Zusammenhang mit der Entwicklung eines guten Körpers.

Dies liegt daran, dass Ruhe, wenn er in Bezug auf das Training gesprochen wird, eine Synergie und eine gute Erholung zwischen den Muskelgruppen ermöglicht, wodurch neue Möglichkeiten für neue Anpassungen gefördert werden.

Im Ruhezustand werden zu diesem Zeitpunkt jedoch wichtige Hormone wie Wachstumshormone, Wachstumsfaktoren und sogar Testosteron vom Körper ausgeschieden, wodurch der Körper in einer anabolen Umgebung gehalten wird, was unter anderem zur Verbrennung von Körperfett beiträgt.

Beide Arten der Erholung sind wichtig, damit Ihr Körper nicht nur eine gute körperliche Entwicklung, sondern auch eine gute Gesundheit und Lebensqualität hat.

11 - Rotes Fleisch essen

Es sei denn, Sie sind Vegetarier (was eine bestimmte Nahrungszufuhr erfordert), Die Aufnahme von rotem Fleisch ist in der Ernährung sehr wichtig. Das ist, weil sie eine der besten ist Kreatinquellen für den Körper enthält Proteine ​​mit sehr hohem biologischem Wert, gesättigte Lipide und Cholesterin (Testosteronvorläufer) und vor allem: Mikronährstoffe mit der besten Bioverfügbarkeit für den menschlichen Körper, im Fall von Hämeisen und Cyanocobalamin (Vitamin B12).

Es ist sinnlos, ein- oder zweimal pro Woche rotes Fleisch zu essen. Sie sollten dies in Ihrem Alltag mindestens einmal täglich zur Gewohnheit machen. Und nein, machen Sie sich keine Sorgen über den Cholesterinspiegel im Blut. Offensichtlich verursacht der Konsum von rotem Fleisch keine negativen Veränderungen, es sei denn, Sie haben Probleme mit Dyslipidämien.

12 - Überschüsse an Süßungsmitteln vermeiden

Süßungsmittel, auch als Süßungsmittel bekannt, wird in der modernen Küche seit langem als Ersatz für Zucker verwendet.

Sie haben eine gute Anwendung, aber viele von ihnen sollten vermieden oder konsumiert werden, indem sie als Aspartam negative Veränderungen im Körper gegen neurologische Schäden und Acesulfam-K gegen Änderungen des Blutdrucks und Nierenprobleme verursachen.

Alle mit Süßungsmitteln in Verbindung stehenden Gegenstände können SIM-Karte zu indirekten Veränderungen des Insulinspiegels und der Sensitivität des Insulins führen. Daher ist Mäßigung besonders für Menschen, die ihren Stoffwechsel optimieren und Körperfett verbrennen möchten, unerlässlich.

Jedoch

Kleine Schritte und Tipps können beim Aufbau eines guten Körpers sehr hilfreich sein. Daher ist es möglicherweise von wesentlicher Bedeutung, sie entsprechend Ihren Bedürfnissen und Ihrer Realität zu kennen und anzuwenden.

Gutes Training!

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