Alles über die Fartlek-Methode, was sie ist, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie für diejenigen hat, die abnehmen möchten.


Unter den vielen Methoden zur Gewichtsabnahme, die wir zur Verfügung haben, zählt Fatrtlek zu den effektivsten. Der Fartlek ist eine schwedische Methode, die sich zunächst nur auf Sporttraining konzentrierte. Im Hinblick auf sportorientiertes Training verbessert es die kardiorespiratorische Ausdauer, die Muskelausdauer und die Geschwindigkeit. Wenn wir Fartlek zur Gewichtsreduktion anwenden, haben wir neben diesen Verbesserungen eine starke Verbrennung der Fettreserven sowie eine funktionelle Verbesserung des gesamten Stoffwechsels.

Darüber hinaus kann Fartlek, was wörtlich bedeutet, Run zu laufen, eine sehr unterhaltsame Übung sein. Ihre Sitzungen sind herausfordernd und wenn das Training fortgesetzt wird, wird die Herausforderung erhöht und die Ergebnisse verbessert.

Wie es funktioniert und wo Fartlek läuft

Der Fartlek hat als Grundprinzip die Intensitätsschwankungen im Training. Sie können ein Fartlek-Training auf dem Laufband, auf der Straße, auf einer Leichtathletikbahn, auf einem Trail oder an einem anderen Ort durchführen. Ein grundlegendes Fartlek-Training, das beispielsweise auf der Strecke durchgeführt wird, hat eine Aufwärmphase und dann Geschwindigkeitsschwankungen, die nach Zeit oder Entfernung gemessen werden können. Am Ende eine weitere leichte Trab-Zeit, um zur Ruhe zurückzukehren, etwa 5 Minuten. Hier ist ein Beispiel für ein Fartlek-Training auf der Leichtathletikbahn:

  • Heizung:
  • 5 Minuten leichter Trab;
  • Hauptteil:
  • 3 Geschwindigkeitsschläge für 30 Sekunden mit einer Minute Pause (Joggen oder Gehen) zwischen den Sätzen;
  • 3 Geschwindigkeitsaufnahmen von 1 Minute mit aktiver Pause;
  • 3 Geschwindigkeitsaufnahmen von anderthalb Minuten, mit einer Minute aktiver Pause;
  • 3 Schuss Geschwindigkeit von 2 Minuten mit einer Minute aktiver Pause;

Ruhe zurück:

5 Minuten leichtes Joggen oder Gehen.

Natürlich ist dies nur ein Beispiel und nicht alle Menschen sollten an diesem Training teilnehmen. Der große Vorteil von Fartlek ist die Dynamik bei der Anpassung der Bohrer. Sie können beispielsweise Abstand als Referenz verwenden. Auf diese Weise überquert man zunächst 50 Meter mit 200 Pausen, dann 100 mit demselben Pausenabstand und so weiter, wobei er in jeder 3er-Reihe um 50 Meter zunimmt, bis man 250 Meter erreicht.

In ähnlicher Weise können Sie ein Gelände verwenden, für das abwechselnde Intensität erforderlich ist, z. B. Auf und Ab. Es ist jedoch schwieriger zu kontrollieren, da es nicht so einfach ist, einen Ort zu finden, der diese Geländeeigenschaften aufweist.

Fartlek arbeitet?

In einer kürzlich von Lemke (2013) durchgeführten Studie haben wir die Ergebnisse eines Fartlek-Trainings zu Vo2 max, Taillenhüftverhältnis und BMI analysiert. Es wurden sechs 20-Jährige mit ähnlichen mittleren Profilen (Höhe 1,60 m und Gewicht 75 kg) verwendet. Alle Freiwilligen wurden 30 Tage lang kontinuierlich trainiert. Das Training wurde an 5 Tagen der Woche mit einer Pause durchgeführt. Vor Beginn der Schulungen wurden die Vo2max-Tests durch den Cooper-Test und die Messung des BMI und des Taillenhüftverhältnisses durchgeführt.

Nach 30 Tagen Training wurden signifikante Unterschiede festgestellt. Bei Vo2 max gab es bei den Teilnehmern eine durchschnittliche Verbesserung um 22%. In der Hüfthöhe lag die Verbesserung bei rund 7%. bereits im Verhältnis zum BMI verbesserte sich die durchschnittliche Verbesserung um 20%.

In dieser Studie wurde die Ernährungsroutine der Befragten nicht berücksichtigt. Trotzdem wurden solche Verbesserungen festgestellt. Mit diesem Training und einer ausgewogenen Ernährung können Sie also hervorragende Ergebnisse erzielen.

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Für Menschen, die nicht über die notwendigen Voraussetzungen für ein solches Training verfügen, können sie nach und nach mit ein oder zwei Intensitätsänderungen beginnen, die einen schnelleren Schritt oder ein Joggen erfordern. Wichtig ist, dass der Organismus mit unterschiedlicher Intensität angefordert wird. Darüber hinaus ist es einfach, kontinuierlich zu trainieren, den Fortschritt aufrechtzuerhalten und eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Gutes Training!

Referenzen:
Lemke, Cláudia Elizandra. Die Auswirkungen von dreißig Tagen Intervalltrainingsfartlek: Durch Analysieren der Variéis von VO2 max.,
Hüftumfang (WHR) und Body-Mass-Index (BMI). EFDeportes.com, Digitales Magazin. Buenos Aires, Jahr 17, Nr. 178, März 2013.