Die subjektive Wahrnehmung von Anstrengung (PSE) ist ein interessantes Werkzeug, um die Belastung eines Trainings zu kontrollieren. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie es richtig verwenden!


Sagen Sie mir schnell, wie wissen Sie, dass Ihr Training effektiv war? Wie steuern und quantifizieren Sie die Verwendung von Lasten und Intensität? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Trainingsbelastung zu quantifizieren und zu überwachen. Viele von ihnen benötigen jedoch einen großartigen Apparat und andere, um Ihnen zu helfen. In diesem Sinne kann die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung ein sehr effizienter Weg sein, um Ihr Training zu überwachen.

Basierend auf der Borg-Skala, Bei der subjektiven Wahrnehmung von Anstrengung werden nicht nur physiologische Faktoren wie die Erhöhung des Blut-pH-Werts, die Durchblutung und die Herzfrequenz berücksichtigt, sondern auch psychologische Faktoren.

In diesem Sinne sollte es im Bewusstsein seiner Grenzen verwendet werden. Wir können die Borg-Skala nicht als Referenz für irgendeine Art von Laststeuerung verwenden.

Subjektive Anstrengungswahrnehmung (PES), wie es funktioniert?

Die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung basiert auf der Borg-Skala, die aus einer Zahl von 6 bis 20 besteht. Die Zahl 6 entspricht einer Herzfrequenz, die normalerweise bei 60 Schlägen pro Minute liegt, was als Mittelwert der Ruhe angesehen wird.

Die Zahl 20 bezieht sich auf das absolute Maximum, das die meisten Menschen noch nie erlebt haben.

Die aktualisierte Borg-Skala lautet wie folgt:

Wir verwenden häufig die Borg-Skala, um die Arbeitslast zu definieren.

Dies ist eine Variante, insbesondere für kontinuierliches Training, die die Überwachung der Herzfrequenz ersetzen kann.

Beim Bodybuilding ist die subjektive Wahrnehmung von Anstrengung nicht immer eine interessante Variable, die verwendet werden muss. In den meisten Fällen ist die Verwendung von Methoden wie konzentrischen Versagen ein wichtigeres Element als diese Skala.

Im speziellen Fall von Übungen wie Laufen oder Radfahren haben wir in der subjektiven Wahrnehmung von Anstrengung eine gute Alternative, um die Qualität des Trainings und die Höhe der Belastung zu erhalten.

Sehen Sie sich einige Studien an zeigen die Verwendung der Borg-Skala für die subjektive Wahrnehmung von Anstrengung!

Wahrnehmung der Anstrengung, wissenschaftliche Studien!

In einer Studie von Monteiro (2005) wurde anhand der subjektiven Wahrnehmung der Anstrengung die Reihenfolge der Übungen definiert, die für eine Gruppe von ausgebildeten Frauen am effizientesten war.

Nakamura (2010) hat die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung dazu verwendet, die Trainingsbelastung zu definieren. In einer Übersicht von mehr als zehn früheren Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Methode der subjektiven Wahrnehmung der Anstrengung bei der Kontrolle von Belastungen bei Sportlern und bei sitzenden Menschen sehr effizient ist.

Auf diese Weise kann nachgewiesen werden, dass die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung basierend auf Daten aus früheren Studien eine effektive und einfache Methode zur Überwachung der Trainingsbelastung ist.

Aber wie können wir es in unserem täglichen Leben einsetzen??

Wie man die subjektive Wahrnehmungsskala verwendet?

Für diejenigen, die kein Interesse oder die notwendige Ausrüstung haben, um die Herzfrequenz (HR) richtig zu überwachen, kann man sie durch die Borg-Skala ersetzen.

Dazu muss der Trainingsaufbau eingerichtet werden, und die Trainingsbelastung sollte immer versuchen, die in der obigen Tabelle angegebenen Werte zu erreichen.

Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind und nach einem längeren Training (dem berühmten "Longon") suchen, können Sie je nach Ziel die Skala 6 oder 7 verwenden. Dies liegt daran, dass wir auf diesen Skalen die für diesen Zweck gewünschte Herzfrequenz erreichen.

Wenn Sie ein HIIT-Training absolvieren, können wir die 8-Skala und in einigen Fällen bis zu 9 verwenden (nur bei Personen mit guter Kondition!). Auf diese Weise haben wir eine hohe Herzfrequenz und es ist möglich, die entsprechenden Lasten zu verwenden.

Es ist sehr wichtig zu betonen dass dies alles nur mit professioneller Begleitung erfolgen sollte und dass die hier vorgeschlagenen Skalen nur Beispiele sind und in der Regel nicht sein können. Im Allgemeinen ist die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung für die Kontrolle von Lasten sehr effizient, wenn wir keine Ausrüstung für diesen Zweck haben.

Darüber hinaus ist es notwendig, die Person so zu "trainieren", dass sie ihre Selbsterkenntnis verbessert, da die subjektive Wahrnehmung von Anstrengung einen großen Einfluss auf die psychologische Frage hat! Gutes Training!

Referenzen:
NAKAMURA, F. Überwachung der Trainingsbelastung: Ist die subjektive Wahrnehmung der Sitzung eine verlässliche Methode? R. of Physical Education / UEM, 2010.