Sehen Sie die Tipps, die der Lehrer Sandro Lenzi getrennt hat, für diejenigen, die anfangen zu rennen und die Qualität und bessere Leistung im Training erreichen möchten.

Sie, die in der Welt des Rennsports starten, müssen wissen, dass im Training die Qualität wichtiger ist als die Quantität. Nicht, dass Sie alle zwei Wochen einmal trainieren können, wenn Sie mit Qualität trainieren, aber diese Variable muss berücksichtigt werden. Qualitatives Training ist das Training, bei dem Sie das Tempo, das Sie in einem Rennen fahren möchten, erreichen oder sogar übertreffen wollen. In den allermeisten Fällen wird dies in Intervallen oder mit schrittweisen Rhythmuserhöhungen durchgeführt, um einen Reiz zu bieten, der dem Ihres Körpers in einem Test ähnlich ist oder sogar noch größer ist.

Zunächst möchte ich klarstellen, dass diese Art von Training nach einer Grundphase durchgeführt werden muss, in der geschossen wurde und der Körper die Überlastungen des Rennens bereits angepasst hat. Sie beginnen nie ein Training mit Intervalltraining oder Qualität. Anfangs sollte Ihr Fokus mehr auf der Lautstärke als auf der Intensität liegen. Und selbst nach dieser Basisperiode sollten die Zunahmen allmählich sein, um Verletzungen oder sogar Übertraining zu vermeiden.
Lesen Sie mehr über Übertraining und Übertraining, das nicht nur Ihrem Einkommen, sondern auch Ihrer Gesundheit schadet.

Im Jahr 1960 hatten wir bereits Untersuchungen, die darauf hindeuteten, dass Intervalltraining Müdigkeit und Muskelarbeit reduzieren (ASTRAND et al., 1960, CHRISTENSEN et al., 1960). Neuere Forschungen haben jedoch zunehmend gezeigt, wie wichtig es ist, das Training auf zunehmende Intensität zu verlagern. Im Jahr 1997 führte Brochado eine Umfrage durch, bei der 6 Probanden, die 3 Sätze von 5 50-Meter-Schüssen durchgeführt hatten, bewertet wurden, um zu überprüfen, wie die Pausen zwischen ihnen die Muskel- und Herz-Atmungs-Kapazitätszuwächse beeinflussen können. In der Studie wurde bestätigt, dass Pausen von weniger als 30 Sekunden keine vollständige Erholung des Körpers ermöglichen, was die Trainingsleistung und damit die Verbesserung der körperlichen Komponenten verringert.

Tipps, wer anfängt zu laufen

Aber Sie sind Anfänger, wie können Sie diese Informationen zu Ihren Gunsten nutzen? Lass mich dir helfen. Wenn Sie bereits eine bestimmte Basis haben (wenn Sie mindestens 30 Minuten oder etwa 3 bis 5 km fahren können), können Sie nach und nach ein qualifiziertes Training beginnen, wenn Sie Beweise in Sicht haben. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie laufen 5 km in 42 Minuten, eine normale Zeit für Anfänger, mit einem Tempo (Minuten pro km) von 8,4 Minuten / km. Stellen Sie sich vor, Ihr Ziel ist es, Ihre Zeit in einem 5 km langen Rennen auf 35 Minuten zu senken. In dieser Zeit müssen Sie jeden Kilometer in 7 Minuten zurücklegen. Zuerst sage ich Ihnen, dass Sie längere Strecken zurücklegen müssen, auch wenn Ihr Tempo zunimmt, so dass Sie mehr Widerstand bekommen. Laufen Sie 6 bis 8 km. Danach können Sie mit den Qualitätsworkouts beginnen. Machen Sie 5 Schüsse von 1 km und versuchen Sie, Ihre Zeit in maximal 7 Minuten pro km zu halten. Vielleicht können Sie diese Zeit sogar senken, wenn dies möglich ist, großartig, sind Sie auf dem richtigen Weg. Aus einem Bereich von 1,5 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen und einer Rückkopplung zwischen diesen Serien. Für diese Art von Trainingsstrecken sind bereits zuvor gemessene Plätze am besten angegeben. Führen Sie diese Art von Training mindestens einmal pro Woche und möglichst 2 durch, sofern dies weder Ihren Trieben noch Ihrem Ruhe- oder Krafttraining schadet.

Dies ist nur ein Beispiel. Wenn Sie weitere Fragen haben, senden Sie mir eine E-Mail, mit der ich Ihnen gerne helfen kann. Denken Sie daran, dass es im Rennen keinen Spielraum für Täuschung gibt oder dass Sie mit Fokus trainieren oder sich für das Rennen qualifizieren. Also fordern Sie sich selbst heraus, aber auf gesunde und geplante Art und Weise, immer nach dem Besten.

Referenzen:

BROCHADO, Mônica Maria Viviani et al. Speed ​​Training Intervalltraining: Auswirkungen der Dauer der Pausen auf das Blutlaktat und die Kinematik des Rennens. Motriz - Band 3, Nummer 1, Juni 1997.

ORTIZ, Marcelo Janini. et al. Auswirkungen von hochintensivem Aerobic-Training auf die Rennökonomie bei Ausdauersportlern. R. bras. Ci. E Mov. Brasília v. 11 n. 3 p. 53-56 jul./set. 2003.