2015 ist bereits da und Sie, Läufer, müssen anfangen, Ihre Basis für dieses Jahr zu schaffen. Diese Periode ist unabhängig von Ihren Zielen sehr wichtig!


Egal, ob Sie Anfänger sind oder ob Sie Ultramarathonläufer werden möchten, eine gute Periodisierung ist der Schlüssel. Dies liegt daran, dass es auf diese Weise einfacher ist, die Trainingsbelastung zu steuern, und Sie werden sicher das Richtige tun. In diesem Sinne ist ein grundlegender Teil, der sehr gut funktionieren muss, die Basis, die Zeit, in der Sie den Rest verlassen und zum Zug zurückkehren. Der Aufbau einer guten Grundlage für den Rennsport ist für alle von entscheidender Bedeutung, die bessere Ergebnisse erzielen und ihre Leistung steigern möchten.

Die Periodisierung im Rennen, auch wenn Sie ein Freizeitläufer sind, ist an eine verbesserte Leistung gebunden. Dies liegt daran, dass selbst diejenigen, die nur Tests abschließen möchten, neue Herausforderungen erwarten, wie etwa eine Verbesserung der Zeit oder noch größere Entfernungen. In diesem Sinne ist die Basisperiode von grundlegender Bedeutung, entweder um die zurückgelegten Entfernungen zu erhöhen oder um bessere Zeiten zu erreichen.

Sehen Sie, wie es sein sollte und was Sie in Ihrer Grundausbildung beachten sollten!

Grundausbildung für das Laufen, die nicht fehlen darf!

Grundsätzlich dient die Basisperiode zur Verbesserung von Faktoren wie maximalem VO2 sowie zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer der Muskulatur. In diesem Sinne ist dies eine Zeit, in der die Leistung im Training viel stärker auf das Volumen als auf die Intensität des Trainings ausgerichtet ist.

Es ist sehr wichtig, dass Sie, wenn Sie das Training im Urlaub vollständig abgebrochen haben, eine Vorbereitungszeit von etwa zwei Wochen haben, um wieder ein Minimum an Trainingsbedingungen zu erreichen. Wenn Sie Ihr Training beibehalten haben, können Sie direkt in der Basisperiode beginnen.

Der erste Schritt zur Grundphase und stellen Sie Ihre Zielwerte des Jahres ein. Im Allgemeinen verwenden wir zwei Ereignisse als Ziel im Kalender eines Jahres, um den Höchststand an dem Tag zu erreichen, an dem sie stattfinden. Da jeder Bundesstaat unterschiedliche Kalender hat, werde ich ein Beispiel geben, das auf einem Rennen im Mai und einem im Oktober basiert. Auf diese Weise werden wir bis zum ersten Rennen ungefähr 18 Wochen haben. Nehmen wir an, das Mai-Rennen ist ein Halbmarathon (21 km) und der Oktober ist ein Marathon (42 km). Auf diese Weise dient die Vorbereitung des ersten dem zweiten.

Bei 18 Wochen, Sie können eine Basis von ungefähr 8 bis 10 Wochen haben (dies ist für Amateurläufer, die nur das Rennen abschließen oder ihre Zeit verbessern möchten)..

In diesen 10 Wochen, Sie müssen die grundlegenden Faktoren Ihres Rennens verbessern. Grundsätzlich muss Ihr Training bestehen aus:

- Trainings mit hoher Kilometerleistung (größere Kilometer mit langsamer Geschwindigkeit)

- Steigungstraining (zur Verbesserung der lokalisierten Muskelausdauer und der maximalen VO2)

- Bodybuilding

- Intervalltraining mit mehr Volumen (zur Verbesserung der maximalen VO2

- Stärkung der Hüftstabilisatormuskulatur

- Verbesserung der Rennmechanik

Im Grunde benötigen Sie diese Komponenten, die in Ihrem Training sehr gut verteilt sind. Jeder Trainer hat seine eigene Methodik, aber ich bevorzuge vor allem eine komplette Stärkung, mit Pistenrennen, Bodybuilding, funktionellem Training und verbesserten Rennmechanikern. Danach konzentrieren wir uns wieder auf die Dreharbeiten.

Da reden wir über eine Periodisierung für einen halben Marathon, Zunächst müssen wir von 8 bis 15 km schießen, in einem langsamen Tempo und bei Bedarf abwechselnd mit dem Gehen. Schämen Sie sich nicht, zu Beginn der Vorbereitung zu gehen, denn die grundlegendste ist, dass Sie die notwendige Grundlage dafür erwerben.

Um es klarer zu machen, stellen Sie sich eine Woche Training in dieser Grundphase auf diese Weise vor (stellen Sie sich vor, Sie haben bereits die notwendige Stärkung getan):

Wochentag

Schulung

Zweitens

5 km Lichtschießen

Dienstag

Bodybuilding und Verbesserung der Laufmechanik

Mittwoch

Aus

Quinta

10 km Lichtschießen

Freitag

Bodybuilding und Wasseraerobic

Samstag

15 km Lichtschießen

Sonntag

Aus oder regeneratives Training

Natürlich ist dies nur ein Beweis dafür, dass diese Schulung nicht in Zusammenhang steht und dass jeder von Ihnen eine individuellere Bewertung benötigt. Ich möchte klarstellen, dass diese Art von Periode abwechselnde Reize sein muss und das Rennen nicht die einzige Trainingsmethode sein kann.

Es ist zum Beispiel möglich, eine Bodybuilding-Sitzung für ein Training an einem Hang zu ändern oder einen ungeschulten Tag für Wassergymnastik, Schwimmen oder Radfahren zu nutzen. Aber all dies muss von Ihrem Trainer kontrolliert werden.

In jedem Fall ist die Grundphase nicht die Zeit, um zu stark zu beschleunigen, sondern um Ihnen die Grundlage zu geben, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Bei einem gut geplanten Training können Sie absolut sicher sein, dass Sie hervorragende Ergebnisse erzielen! Gutes Training!